Средиземноморская диета

Происхождение средиземноморской диеты

1. Средиземноморская диета — тип питания, характерный для средиземноморского региона. Широко известна как один из вариантов здорового питания. Особенностями этой системы являются высокие вкусовые качества и сбалансированный состав блюд, разнообразие продуктов. Блюда в этом рационе богаты углеводами, в пищу употребляется большое количество рыбы и морепродуктов, всё это приправляется ароматными специями, оливковым маслом и дополняется бокалом красного вина.
   
2. В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США.
   
3. Традиции питания различаются между разными странами Средиземноморья из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех.
   

Характерные особенности

• Высока доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян.
• В пищу активно употребляется хлеб цельнозерновой, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
• Фрукты являются ежедневным десертом.
• Оливковое масло и другие источники полезных жиров являются главным источником энергии, давая 25–35 % всех калорий.
• Из молочных продуктов употребляются по большей части йогурт и сыр.
• Яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю.
• Рыба и птица употребляются от малых до средних количеств.
• Животное мясо употребляется в малых количествах.
• Умеренно употребляется красное вино, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).
• Диета неразрывно связана с активным образом жизни.

Принципы средиземноморского питания

1. В рацион питания должны входить 60 % углеводов (хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи); 30 % жиров (главным образом оливковое масло); 10 % белков (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль).
   
2. Основной секрет в том, что жиры и углеводы в рационе должны быть правильными. Введите в рацион макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, множество видов цельнозернового хлеба,  оливковое масло, авокадо, жирную рыбу. Прибавьте к этому салаты из свежих овощей и зелень – и здоровый обед на столе.
   
3. Овощи и фрукты употребляйте по 5 порций в день. Лучше в свежем или тушёном виде. Полезная клетчатка и сложные углеводы, витамины и микроэлементы в «природном» виде.
   
   
4. Углеводы употребляйте на завтрак, белки — на обед и ужин. Углеводы с утра дают энергию на целый день.
   
5. Рыба, морепродукты или кусочек птицы с овощами во время основного приема пищи не оставят голодными.
   
6. Между приемами пищи съешьте натуральный йогурт. Не ешьте «на бегу», лучше — малыми порциями и в спокойной обстановке.
   
7. Все продукты должны быть свежими. Полуфабрикатов и фастфуда следует избегать. При этом нет жёстких ограничений или методик, ведь основной принцип системы — продукты разделены на группы: входящие в ежедневный рацион; употребляемые 1-4 раза в неделю; разрешённые не чаще 1-2 раза в месяц.
   

Типичные продукты

Зелень

1. В каждой стране свои предпочтения к зелени, но на столах её много. Так, греки в качестве «зелёного лаваша» используют листья салата, заворачивая в них овощи, мясо и крупы. В качестве закуски популярна хорта – смесь трав политых маслом и слегка обжаренных.
   
2. Любовь к шпинату идёт из Франции, его нейтральный вкус позволяет использовать зелень и как основное блюдо, и в качестве всевозможных начинок в кулинарных изысках.
   
3. А итальянцы любят брокколи, причем, самая полезная её часть – листья, которые едят и сырыми, балансируя острый вкус помидорами и сыром, и обжаривают, приправляя бальзамическим уксусом.
   

Молочные продукты

1. В Средиземноморских странах неизменно популярны молочные продукты. При правильном использовании животное молоко – источник кальция, витамина D, белка и аминокислот.
   
2. В первых рядах по пользе среди сыров — диетический козий сыр, в котором мало калорий, но много витаминов группы В, микроэлементов, белков, которые легко усваиваются.
   
3. Фета из овечьего или козьего молока помогает контролировать артериальное давление, успокаивает нервную систему, даёт прочность костям.
   
4. Пикантный пармезан лидер по содержанию белков, витаминов и аминокислот.
   
5. Шелковистый проволоне дополнительно обогащается полезными человеку ферментами, придающими ему необычные вкусовые качества.
   
6. И, если Франция приверженка зрелых и выдержаных сыров, то Греция – настоящая любительница йогуртов. Там их подают и к салатам, и к мясу, и к хлебным изделиям, и как самостоятельные блюда, с фруктами, зеленью или без.
   

Овощи

1. Диетологи всегда подчеркивали необходимость обилия овощей в ежедневном рационе. Это поможет наладить пищеварение и работу сердца.
   
2. Свежие овощи при их минимальной обработке, оливковое масло, пикантность пряных трав… И на Вашем столе источник витаминов, органических кислот, углеводов, белков и жиров — всё, что нужно организму.
   
3. Вполне ожидаемо в странах Средиземноморья разнообразие салатов в меню. Добавьте к овощам пару ломтиков феты – именно так выглядит аутентичный греческий салат, визитная карточка средиземноморской кухни.
   

Мясо и рыба

1. Если анализировать соотношение мясных и рыбных блюд то, несмотря на такие деликатесы как пармская ветчина из Италии или хамон из Испании, главенствует всё же рыба и морепродукты.
   
2. Красное мясо встречается в меню редко, ведь именно с даров моря можно получить максимальное количество насыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов.
   

Жиры

1. Важной особенностью средиземноморской диеты является уменьшение доли насыщенных животных жиров в пользу более полезных растительных масел и ненасыщенными жирами. Растительные масла — это оливковое масло, орехи, семечки.
   
2. Ненасыщенные жиры преобладают в жирных сортах рыбы с максимальным содержанием полиненасыщенной жирной кислоты омега-3. Она способствуют поддержанию баланса витаминов и микроэлементов в организме, а бонусом станут упругая кожа и блестящие волосы.
   

Оливковое масло

1. Особое место в меню средиземноморской диеты занимает оливковое масло. Несколько столовых ложек масла ежедневно – обязательный компонент этого уникального подхода к здоровому питанию. Некоторые диетологи рекомендуют ежедневное употребление на завтрак 60 г хлеба, смоченного 40 г оливкового масла.
   
2. Жиры оливкового масла схожи с жирами грудного молока, поэтому с него рекомендуется начинать вводить растительные масла в прикорм.
   
3. Взрослому гурману оливковое масло улучшает минерализацию костей, налаживает пищеварение, стабилизирует артериальное давление.
   
4. В состав оливкового масла входит олеиновая кислота (до 70% от объема). Она относится к Омега-9 ненасыщенным жирным кислотам и выполняет роль мощного природного антиоксиданта. Как результат — улучшается обмен веществ и замедляются процессы старения. Так же оливковое масло содержит много витаминов Е и К, помогающих наладить иммунитет и отрегулировать энергетические процессы организма.
   
5. Следует понимать, что не всё оливковое масло сделано по правилам. Многие недобросовестные производители наполняют рынок некачественными и поддельными продуктами. Эти масла могут извлекать и обрабатывать неправильными методами, которые уничтожают деликатные питательные вещества, а некоторое жирные кислоты и вовсе могут прогоркнуть или стать токсичными. Поэтому стоит выбирать только качественное масло, с маркировкой на этикетке extra virgin и, в идеале, холодного отжима. Ведь уникальность оливкового масла в том, что его можно употреблять в сыром виде без какой-либо обработки.
   

Специи, приправы, ароматические масла

1. Средиземноморская кухня особенно украшена ароматическими маслами, настоянными на травах и приправах.
   
2. Их легко можно сделать дома самим – масло, настоянное с чесноком, гармонично украсит пасту и соусы, мятное масло подчеркнёт свежесть салатов, а лимонное масло добавит изысканности рыбным блюдам.
   
3. При этом существенно сокращается потребление соли, что так же объясняет оздоровительное влияние на сердечно-сосудистую систему в частности и весь организм в целом. Смело используйте в своих рецептах специи и приправы, экспериментируйте с сочетаниями и дозировкой.
   

Красное вино

1. Есть и пикантная особенность диеты — приветствуется красное вино, правда, подчеркивается умеренное употребление алкоголя.
2. Достаточно от 10 до 50 мл в день для улучшения работы сердца, очистки сосудов, да и просто хорошего настроения.
   

Влияние на здоровье

1. При изучении влияния средиземноморской диеты на организм человека невозможно выделить один или два отдельных компонента, положительно влияющие на здоровье, всю диету нужно рассматривать в целом. В результате питания по этой системе снижается  риск возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, ожирения, повышенного давления, диабета, заболевания болезнью Альцгеймера. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).
   
2. Средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени.
   

Рекомендации ВОЗ

Средиземноморская диета отвечает следующим рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения по доказанному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний:

1. Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
2. Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
3. Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
4. Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
5. Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин;
6. Не использовать блюда с большим количеством соли;
7. Диета сочетается с активным образом жизни.
   

Значение средиземноморской диеты в питании православного христианина

1. Средиземноморские христиане, в частности греки, издавна придерживаются традиционной модели питания, которую в современном мире называют средиземноморской диетой. Греческая традиционная диета в настоящее время, несомненно, является самой полезной моделью питания во всем мире. И одной из самых важных составляющих питания православных христиан Средиземноморья является пост. Гастрономический пост помимо духовной пользы даёт и полезную разгрузку для человеческого организма. Питание становится менее обильным и более сбалансированным. Воздержание от определенных продуктов в течение заранее определенного периода несколько раз в год оказывает благотворное влияние на организм человека, что уже признают многие мировые диетологи.
   
   
2. По сравнению с другими периодами, во время многодневного воздержания, такого как Великий Пост, потребление круп, орехов, бобовых, масла, кунжутной пасты (тахини) и морепродуктов увеличивается, что благотворно сказывается на человеческом организме. Как правило, общее потребление и, следовательно, ежедневное получение калорий уменьшается, но углеводы, включая клетчатку, повышают качество и усвоение жира: больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, меньше насыщенных и трансжиров, в то время, как большинство микроэлементов, таких как витамины, усваивается в достаточном количестве.
   
3. Регулярное воздержание постепенно укрепляет иммунную систему и естественные механизмы детоксикации организма, помогает снизить уровень холестерина в крови и повышенное кровяное давление, улучшает пищеварение и состояние кожи, оказывает противовоспалительное, макробиотическое, кардиозащитное, и антивозрастное действие.
   
4. Во время длительных постов средиземноморская диета претерпевает лишь незначительные изменения, например, здоровые люди, желающие поститься, отказываются от мяса, которое и так присутствует в рационе в небольших количествах, а также от молока и молочных продуктов. А вот беременные женщины, кормящие грудью мамы, пожилые люди и тяжелые пациенты имеют право ослабить или отменить пост.
   
   

Как плавно перейти на средиземноморскую диету

1. Замените сливочное масло и другие животные жиры на оливковое масло.
2. Увеличьте количество овощей в рационе до 500 г в день.
3. Замените говядину и другое красное мясо на птицу и рыбу.
4. Введите в рацион бобовые и орехи.
5. На десерт употребляйте только фрукты, заменив ими пирожные торты и конфеты.
6. Уменьшите количество молока и увеличьте количество сыра и йогурта.
7. Внимательно следите за питьевым режимом. Пейте больше воды — 6 стаканов в день. Употребление красного вина в количестве 1-2 бокала в день приветствуется. Помните, что алкоголь противопоказан детям, подросткам до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, лицам с заболеваниями центральной нервной системы, почек, печени и других органов пищеварения.
   

Ключевые слова: полезные советы