Пирамида питания

Христианская культура питания

1. Культура питания христиан рассматривается в комплексе христианского образа жизни в целом, так как её регулируют те же правила, которые влияют и на другие сферы жизни. В частности, одной из главных добродетелей христиан является умеренность. Умеренность – это одно из проявлений внутреннего равновесия человека. Чтобы научиться умеренности, надо научиться воздержанию во всем, в том числе и в пище.
   
2. Пища христианина должна быть простой, сытной и здоровой. Это нужно для того, чтобы получить энергию для богоугодных дел, но при этом, с одной стороны, не чревоугодничать, а с другой — не вредить своему здоровью, питаясь несбалансированной едой. Кроме того, одним из важнейших элементов культуры питания в христианстве является соблюдение постов, во время которых верующие воздерживаются от пищи животного происхождения.
   
3. Для того, чтобы в наглядной форме показать правильное соотношение в рационе человека различных продуктов питания, были созданы специальные графические пособия — пирамиды питания.
   

Пирамида питания

1. Пирамида питания или пищевая пирамида — это наглядное изображение принципа здорового питания. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.
2. Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов.
   

Построение пирамиды

1. В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.
   
2. Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие).
   
3. Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).
   
4. На второй ступени пирамиды находятся содержащие белок продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять до 2-х раз в день.
   
5. Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.
   
6. На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.
   
7. В стороне от пирамиды изображен алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю.
   
8. Витаминно-минеральные комплексы также стоят особняком, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.
   

MyPyramid

1. В январе 2007 года статус государственной программы в США получила разработанная в 2005 году Министерством сельского хозяйства пирамида MyPyramid. В России специалисты НИИ питания РАМН одобряют именно этот американский проект пищевой пирамиды с учётом национальных особенностей. Основными принципами, заключёнными в эту пирамиду, являются физическая активность, умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.
2. В отличие от прежних пирамид, новая делит продукты по группам на другой лад. Так, MyPyramid состоит теперь не из горизонтальных слоёв, а из сегментов, каждый из которых обозначает ту или иную группу продуктов (в порядке расположения в пирамиде, начиная слева): злаки, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты, мясо и бобовые. О рекомендуемых пропорциях можно судить по ширине сегментов — чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы следует употреблять. Самый узкий сегмент принадлежит группе жиров.
3. Теперь человек может сам выбрать продукты из групп и составить свой рацион на основе предпочитаемых им продуктов, ориентируясь лишь на примерные пропорции. Таким образом, данная пирамида делает акцент на индивидуальный подход к подбору питания. Сбоку от пирамиды изображён человечек, взбирающийся по ступеням, который символизирует необходимость физических упражнений.
   

MyPlate

1. Пирамида MyPyramid была заменена на «MyPlate» в 2011 году. MyPlate оформлена в виде круглой тарелки, разделённой на четыре неравные части (30 % зерновых, 40 % овощей, 10 % фруктов и 20 % белка). Рядом с тарелкой изображен кружок поменьше, означающий молочные продукты, в количестве 1 стакана (молоко или йогурт).
2. MyPlate дополнен дополнительными рекомендациями, такими как «Наполни половину своей тарелки фруктами и овощами», «Переходи на 1%-ное или обезжиренное молоко», «50% злаковых продуктов должны быть цельнозерновыми» и «Варьируй выбор белковой пищи». В руководстве также рекомендуется сокращать потребление натрия и сахара, контролировать размер порции, сохраняя при этом высокие вкусовые качества еды.
   

Виды пирамид для сообществ с ограничениями в питании

1. Помимо широко распространённых пирамид, ориентированных в первую очередь на жителей Америки и Европы, существуют также менее популярные пирамиды, которые учитывают национальные пищевые и культурные традиции региона, а также пирамиды для определённых слоёв населения, к примеру, пирамида питания для детей, пирамида для вегетарианцев и т. д.
   
2. Японская пирамида питания — Волчок японских пищевых рекомендаций (Japanese Food Guide Spinning Top), разработанный в 2005 году.
   
3. Пирамида питания для вегетарианцев, в зависимости от вида вегетарианства, не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц. Белковые продукты животного происхождения заменены на продукты растительного происхождения (тофу, бобовые, орехи), также даны рекомендации к употреблению витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для вегетарианцев (повышенная потребность в железе, кальции, витаминах В12 и D). Эта пирамида идеально подходит для использования в дни православных постов.
   
4. Азиатская пирамида питания содержит большое количество овощей, а также типичные для региона рис, соевые продукты и зелёный чай. Для некоторых азиатских стран характерны пирамиды без содержания молочных продуктов в связи с большим процентом людей с непереносимостью лактозы.
   
5. Средиземноморская пищевая пирамида ставит в основу зерновые продукты, овощи и фрукты, а также оливковое и другие растительные масла, затем следуют рыба и морепродукты, а употребление мяса следует сократить до нескольких раз в месяц.
   

Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания

Ингредиенты

• жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко;
• молоко, йогурты, сыры – 2-3 порции;
• мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2-3 порции;
• овощи – 3-5 порций;
• фрукты – 2-4 порции;
• хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6-11 порций.

Что такое порция

1. Хлеб, каши и макаронные изделия: 1 кусок хлеба; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши в готовом виде.
   
2. Овощи: 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.
   
3. Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).
   
4. Молочные продукты: 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.
   
5. Белки: 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с карточную колоду).
   
6. К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов; 2 ст. ложки арахисового масла.
   
7. Понятно, что все эти «порции» очень условны. Но это помогает понять, в какой пропорции должны быть распределены продукты.
   

Ключевые слова: полезные советы, здоровое питание