Углеводная питательность рациона

Что такое углеводы и какими они бывают

1. Углеводы — это питательные вещества органического происхождения. Они являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле.
   
2. Углеводы принимают активное участие в обмене веществ организма. Входят в состав гормонов, коферментов и других биологически активных веществ.
   
3. Основной источник углеводов – продукты растительного происхождения, но и в состав продуктов животного происхождения так же входит определённый процент углеводов. Наибольшее количество углеводов в продуктах животного происхождения содержится в молоке и молочных продуктах в виде молочного сахара лактозы.
   

Классификация углеводов

• моносахариды (глюкоза, фруктоза)
• дисахариды (мальтоза, сахароза и др.)
• полисахариды (крахмал, инулин, клетчатка и др.)

Моносахариды

Глюкоза

1. Глюкоза (виноградный сахар, декстроза) — один из самых распространённых источников энергии в живых организмах. Встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда, от чего и произошло её название.
   
2. В организме человека глюкоза является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Глюкозу используют при интоксикации, для целей регидратации организма, как источник углеводов, в том числе при парентеральном питании.
   
3. В пищевой промышленности глюкоза применяется при выпечке хлеба, в кондитерском деле, а также при производстве сгущённого молока, мороженого, простокваши, кефира, спирта, вин, пива.
   

Фруктоза

1. Больше всего фруктозы содержится в мёде (40 г в 100 г), яблоках (6-8 г), грушах (5-9 г), черносливе (15 г).
   
2. Фруктоза — самый сладкий из природных сахаров. Кристаллическая фруктоза в 1,8 раза слаще кристаллической сахарозы. Сладость фруктозы в растворах зависит от температуры, кислотности и концентрации: она повышается при охлаждении раствора и при подкислении раствора. Благодаря своим особенным свойствам фруктоза широко используется как подсластитель, который обеспечивает такую же сладость, как сахароза, но при этом имеет более низкую пищевую ценность. Синергетическое действие с другими подсластителями позволяет добавлять в продукты меньше сахара, поэтому фруктозу часто используют в низкокалорийной пище.
   
3. Фруктоза обладает высокой растворимостью при низких температурах и сильно понижает температуру плавления своих растворов, поэтому её использование представляет интерес в производстве мороженого, где эти свойства важны для текстуры продукта.
   
4. Фруктоза широко применяется в напитках (газированных, спортивных, низкокалорийных и т. д.), выпечке, консервированных фруктах, шоколаде, конфетах и молочных продуктах. Благодаря хорошей растворимости в этаноле она применяется в сладких ликёрах.
   
5. Фруктоза слабо стимулирует секрецию инсулина и может проникать в клетки без его участия, поэтому она рекомендована как подсластитель для диабетиков.
   

Дисахариды

Сахароза

1. Сахароза (сахар) весьма распространена в природе. Она встречается во многих фруктах, плодах и ягодах.
   
2. Особенно велико содержание сахарозы в сахарной свёкле и сахарном тростнике, которые и используются для промышленного производства пищевого сахара.
   
3. Сахар является источником энергии не только для организма человека, но и для микроорганизмов желудочно-кишечного тракта.
   

Мальтоза

1. Мальтоза (от англ. malt — солод) — солодовый сахар, он содержится в больших количествах в проросших зёрнах (солоде) ячменя, ржи и других зерновых; обнаружен также в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.
   
2. Мальтоза легко усваивается организмом человека, однако, генетически обусловленное отсутствие фермента мальтазы в слизистой оболочке кишечника человека приводит к врождённой непереносимости мальтозы — тяжёлому заболеванию, требующему исключения из рациона мальтозы, крахмала и гликогена или добавления к пище фермента мальтазы.
   

Лактоза

1. Лактоза или молочный сахар (от лат. lac «молоко») содержится в молоке и молочных продуктах. Молекула лактозы состоит из остатков молекул глюкозы и галактозы. Галактоза, в свою очередь, является основным и важным углеводом в питании грудных детей.
   
2. Важно учесть, что у некоторых людей лактоза не усваивается. У этих людей отсутствует или производится в недостаточном количестве фермент лактаза. Назначение лактазы — расщепление лактозы на её части: глюкозу и галактозу, которые должны затем абсорбироваться тонкой кишкой. При недостаточной функции лактазы, лактоза остаётся в кишечнике в исходном виде и связывает воду, что вызывает диарею. Кроме того, кишечные бактерии вызывают брожение молочного сахара, в результате чего происходит вздутие живота.
   

Полисахариды

Крахмал

1. Крахмал – основной углевод в рационе человека, он содержится во многих основных продуктах питания. Главными источниками крахмала в мире являются зерновые культуры: рис, пшеница, кукуруза; различные корнеплоды, в том числе картофель, а также маниока.
   
2. Другие источники крахмала: рожь, ячмень, гречиха, овёс, пшено, жёлуди, бананы, каштаны, сорго, батат, плоды хлебного дерева, ямс, саго, многие виды бобовых (чечевица, бобы садовые, маш, горох лущильный, нут).
   
3. Содержат крахмал хлеб, блины, лапша, макароны, каши, кисели и различные лепёшки, в том числе тортильи.
   

Инулин

1. Инулин служит запасным углеводом и встречается во многих растениях. В клубнях и корнях одуванчика, цикория и земляной груши (топинамбура) содержание инулина достигает 10-12 % (до 60 % от содержания сухих веществ).
   
2. Инулин не переваривается в организме человека и относится к группе пищевых волокон. В связи с этим применяется в качестве пребиотика, а также в пищевых подсластителях. Ежедневный прием 8 г инулина в течение года значительно увеличивает массу и плотность костей скелета подростка.
   

Клетчатка

1. Целлюлоза, клетчатка — главная составная часть клеточных оболочек всех высших растений. В организме человека целлюлоза не переваривается. Она способствует снижению холестерина в крови и удалению желчных кислот.
   
2. Между содержанием клетчатки в пище и питательностью рациона существует обратная связь, то есть, чем больше клетчатки, тем меньше переваримость. Как избыток, так и недостаток клетчатки отрицательно влияет на использование питательных веществ.
   

Пектины

1. Пектины присутствуют во всех высших растениях. Наиболее богаты пектинами овощи — свёкла столовая, морковь, перец, тыква, баклажаны, а также фрукты — яблоки, айва, вишня, слива, груши, цитрусовые.
   
2. Высоким содержанием пектинов характеризуются также фруктовые и овощные соки с мякотью (яблочный, морковный, яблочно-морковный, яблочно-клюквенный, айвовый, персиковый, томатный), фрукты, протёртые с сахаром и его заменителем (яблоки, клубника, крыжовник, слива, смородина и др.).
   
3. В промышленных масштабах пектиновые вещества получают в основном из яблочных и цитрусовых выжимок, жома сахарной свёклы, корзинок подсолнечника, тыквы.
   
4. Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами. Благодаря этому пектин оказывает благоприятную роль, например, при отравлениях токсичными металлами, в подавлении деятельности гнилостных микроорганизмов. Продукты, богатые пектинами, выводят радионуклиды из организма. Пектин более эффективно, чем клетчатка, способствует снижению холестерина в крови и удалению желчных кислот.
   
5. Используются в пищевой промышленности — в качестве гелеобразователей, загустителей (в производстве начинок для конфет, производстве фруктовых начинок, кондитерских желейных и пастильных изделий, например, зефир, пастила, мармелад; молочных продуктов, десертов, мороженого, спредов, майонеза, кетчупа, сокосодержащих напитков, «желирующего сахара»).
   

Хитин

1. Человек получает хитин при употреблении различных грибов, оболочки клеток которых содержат этот полисахарид, являющийся аналогом целлюлозы.
   
2. Так как хитин не переваривается в организме человека, то грибы исключаются из рациона людей, которым требуется щадящее питание (например, из рациона детей до трёх лет).
   

Гликоген

1. Гликоген — углевод животного происхождения, он откладывается в виде гранул в цитоплазме в клетках многих типов (главным образом в клетках печени и мышц). Его называют животным крахмалом.
   
2. В качестве запасного углевода гликоген присутствует также в клетках грибов. Запасы гликогена в силу своей легкодоступности служат главным источником энергии для работающей мускулатуры.
   

Гликемический индекс

Гликемический индекс — показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. За эталон принято изменение уровня сахара в крови в течение 2 часов после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы. Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 54. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72×0,54=39 г чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.

Углеводы с низким и средним ГИ

1. Медленно усваиваются, всасываются и метаболируют.
2. Вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, уровня инсулина.
3. Чувство насыщения длится дольше.
   

Углеводы с высоким ГИ

1. Дают много энергии, быстрее насыщают, но и чувство голода быстро возвращается.
2. Чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления.
3. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови.
4. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки.
5. Инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Секрецию инсулина вызывает также употребление белков. Это необходимо учитывать при выборе спортивного рациона перед тренировками, целью которых является сжигание жира.
6. Главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности, однако, при высоких физических нагрузках употребление продуктов с высоким ГИ полностью оправдано.
   

Что такое «быстрые» и «медленные» углеводы

«Быстрые» углеводы

«Быстрые» углеводы содержатся в продуктах с высоким ГИ.

• картофель
• кукурузные хлопья
• манная каша
• пшено
• лапша
• кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
• газированные напитки;
• рафинированный сахар;
• мёд
• фастфуд;
• белый рис;
• белая мука и любая выпечка из нее;
• алкоголь;
• продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты;
• арбуз;
• банан;
• ананас.

«Медленные» углеводы

«Медленные» углеводы содержатся в продуктах с низким и средним ГИ.

• цельные зёрна и крупы
• цельнозерновая мука
• макароны из твёрдых сортов пшеницы
• чечевица, черные бобы, нут, маш
• стручковая фасоль;
• шпинат;
• батат;
• грейпфрут;
• яблоки;
• абрикосы;
• помидоры;
• горький шоколад.

Чем грозят дефицит и избыток углеводов

1. Недостаток углеводов в организме человека, особенно ребёнка, приводит к нарушениям обмена веществ. Он восполняется из запасов в мышцах, в случае их нехватки организм задействуют другие питательные вещества. Это приводит к дефициту белкового обмена, нарушению метаболизма и истощению. В число опасных последствий входят: поступление в кровь недоокисленных жирных кислот и кетоновых тел; снижение уровня сахара; дефицит витамина B; нарушение фильтрационной способности печени.
   
2. Дефицит отражается не только на физическом, но и на психическом состоянии человека. Головной мозг потребляет большое количество питательных веществ, поэтому недостаток любого компонента приводит к нарушениям его работы, быстрой утомляемости, снижению концентрации внимания, вялости.
   
3. Избыток углеводов приводит к ожирению, сахарному диабету, ускоренному старению коллагена — кожа становится дряблой, возникают нарушения в работе сердца и сосудов. Избыток клетчатки в рационе раздражает кишечник и может вызвать диарею.
   

Бывают ли углеводы вредными

В принципе, углеводы как таковые не бывают «вредными», более того, они являются полезными питательными веществами и неотъемлемой частью растительного и животного организма. Все дело в соотношении питательных веществ и соответствии рациона половозрастным особенностям и физиологическому состоянию организма. Всё должно быть в меру. Как говорится, яд отличается от лекарства только дозой. Важно выбирать продукты, полезные и необходимые для здоровья всего нашего организма.

1. В зависимости от целей — похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, количество и качество углеводов в рационе может меняться. Недостаток углеводов очень вреден для спортсменов. Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом и много двигается, то потребность в углеводах увеличивается.
   
2. Употребление продуктов с высоким ГИ в комплексе с малоподвижным образом жизни способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира.
   
3. Вред углеводов может быть обусловлен генетически. В случае дефицита ферментов, ответственных за переваривание различных углеводов, развивается непереносимость того или иного вещества, например, непереносимость лактозы.
   
4. Некоторые углеводы могут вызвать аллергию, например, хитин в составе грибов.
   
5. Несбалансированное количество сахара в рационе является причиной расстройств ЖКТ, так как сахар является питательным веществом для микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте.

Как улучшить усвоение углеводов

1. Полноценный рацион в большей степени должен включать сложные углеводы и минимум простых. Старайтесь более 60% овощей, зелени, фруктов и ягод употреблять в свежем виде и лишь 40% – в приготовленном.
   
2. Цельнозерновые каши, запечённые овощи и свежие салаты лучше есть с щепоткой соли, которую нужно добавлять в готовое блюдо перед употреблением. Небольшое её количество активизирует выработку амилазы — фермента, улучшающего усвоение углеводов.
   
3. Запекание в духовке, тушение с небольшим добавлением масла гхи или кокосового масла, приготовление на пару — лучшие способы термической обработки продуктов.
   
4. Крупы, бобовые, орехи и семена обязательно замачивайте перед приготовлением.
   
5. Некоторые виды крахмала устойчивы (резистентны) к перевариванию и действуют так же, как клетчатка: улучшают пищеварение, помогают усвоению нутриентов, улучшают здоровье сердца, укрепляют кости, предупреждают развитие рака. Чтобы в углеводном продукте появился резистентный крахмал, его нужно охладить. По этой причине его источники (картофель, фасоль, овсянка, рис) не стоит употреблять сразу после приготовления.
   
6. Тщательно пережёвывайте пищу — пищеварение начинается уже в ротовой полости, углеводы начинают перевариваться сразу после их употребления.
   

Список «медленных» углеводов (в порядке приёма пищи от завтрака к ужину)

1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.
   
2. Цельнозерновой хлеб. В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.
   
3. Макароны твёрдых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть — без дополнения какими-либо соусами. Если на упаковке с макаронами написано, что они варятся больше 8 минут, значит они приготовлены из твёрдых сортов пшеницы.
   
4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).
   
5. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).
   

Примечание

1. Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вами — сбалансированный рацион.
   
2. При этом вполне можно позволить себе маленькие десертные радости. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во всё остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки и много двигаетесь.
   

Будьте здоровы!

Ключевые слова: полезные советы