Давно доказано, что и ходить полезно и бегать тоже. Но что всё-таки лучше?
Согласно всё большему количеству исследований [i], хотя польза от ходьбы практически такая же как и от бега, но для потери веса лучше бег. Это неудивительно, так как за одно и то же время люди тратят в 2,5 раза больше энергии на бег, чем на ходьбу, будь то на трассе или беговой дорожке. 80-килограммовый человек пробегая 8 миль в час сжигает более 800 калорий в час, в то время как при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час он потратит примерно 300 калорий.
В одном из экспериментов [ii] ходоков заставили упражняться дольше, чем бегунов — до тех пор пока они не потратят то же самое количество калорий, что и бегуны. Однако даже в этом случае бегуны теряли больше веса.
Кроме того, бег регулирует гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Когда ходоков и бегунов после занятий приглашали на пикник, то ходоки потребляли примерно на 50 калорий больше, чем сожгли, а бегуны — почти на 200 калорий меньше, чем потратили [iii]. Таким образом, для окружности талии — бег однозначно лучше.
С другой стороны, согласно данным Национальных Исследований Бегунов и Ходоков [iv], ходоки, которые тратят такое же количество калорий, что и бегуны, получают такую же пользу для здоровья — снижение риска повышенного давления, снижение уровня холестерина, уменьшение шансов возникновения диабета и улучшение состояния сердечнососудистой системы.
По сравнению с ходьбой, у бега есть недостатки: он жёстче воздействует на тело и увеличивает риск травм, таких как повреждения коленного мениска, растяжения подколенного сухожилия, расщепления кости голени, а также повреждения спины [v] [vi].
Это неудивительно, так как, «бег создает динамическую нагрузку толчка от земли, которая примерно в 2,5 раза превышают массу тела, в то время во время ходьбы нагрузка составляет примерно 1,2 массы тела» [vii]. У вас также больше шансов споткнуться и упасть во время бега, чем во время прогулки.
Ввиду вышесказанного, проблемы со спиной часто связаны с протрузией и грыжей межпозвоночных дисков вследствие больших динамических сдавливающих нагрузок. Существуют специальные упражнения и методы лечения, которые часто устраняют проблему, однако, далеко не всегда [viii]. Кроме того, они требуют дополнительного времени и усилий.
Вдобавок, некоторым категориям людей бег просто противопоказан, например, тем у кого высокая степень ожирения или слишком больное сердце [ix].
Пол Д. Томпсон, доктор медицины больницы Хартфорда и профессор медицины и профилактической кардиологии в университете Коннектикута говорит, что не так уж и важно, бегаете вы или ходите, гораздо важнее то, делаете ли вы это регулярно или нет. Ходьба — отличный способ тренироваться в облегченном щадящем режиме — независимо от вашего текущего состояния здоровья. Поэтому ходьба даёт больше шансов, что вы сможете заниматься этим регулярно. «Лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать», — говорит Томпсон [x].
Подводя итоги, можно сказать, что результат будет в обоих случаях, если делать это постоянно. Но бег позволяет похудеть быстрее и тратить на занятия меньше времени. С другой стороны, ходьба менее травмоопасна, подходит для людей с любым состоянием сердечнососудистой системы и лучше для регулярных занятий (ибо даёт менее интенсивную нагрузку и потому требует меньше волевых усилий). От себя я бы подытожил так: если вы молодые и здоровые — бегите, а если пожилые и больные — ходите.
Источники:
[i] greatist.com/fitness/walking-good-workout-running
[ii] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592
[iii] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22619704
[iv] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559628
[v] www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-lower-back-pain
[vi] www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-back-pain
[vii] www.vox.com/2015/8/4/9091093/walking-versus-running
[viii] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7235111
[ix] digitmurphy.blogspot.com/2011/08/certain-people-should-not-run-for.html
[x] www.consumerreports.org/exercise-fitness/benefits-of-running-vs-walking
Перевод с английского Евгения Сеничкина
