Часто говорят, что 40 лет для женщины — это новые 30, благодаря здоровым привычкам и сохранению хорошего самочувствия, но тем не менее женщины (как и мужчины) сталкиваются с лишним весом и другими проблемами здоровья после 40 лет. В этом возрасте меняются как потребности в питании, так и метаболизм (насколько быстро тело преобразует пищу в энергию). Метаболизм замедляется, женщины теряют около 250г. мышечной массы в год начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений женщины испытывают из-за снижения уровня гормонов, снижения уровня активности и проблем со здоровьем.
Путь к улучшению самочувствия
То, что вы едите становится еще более важным, когда вам исполняется 40. Женщинам необходимы белки (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи), углеводы (цельные зерна), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты также связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, повышенное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
1. Питание
Если к 40 годам вы еще не стали серьезно относиться к своему питанию, то самое время начать.
- Выбирайте самые разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, богатые крахмалом и нет.
- Ешьте разнообразные фрукты.
- Включите зерновые в свой ежедневный рацион. Половина зерновых должны быть цельными.
- Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это может быть молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
- Ешьте белок во время каждого приема пищи. Здоровый белок включает в себя нежирное мясо (курица), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
- Используйте полезные масла, например, оливковое.
Кроме того, женщинам рекомендуется употреблять:
- Менее 10% рациона может составлять сахар в десертах и в обработанных пищевых продуктах
- Менее 10% рациона приходится на насыщенные жиры (красное мясо, жирные молочные продукты)
- Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.
- Кальций, калий, витамин А и витамин С
2. Метаболизм
После 40 уровень эстрогена падает, это влияет на повышение инсулина (гормона, который помогает организму перерабатывать сахар), уровень гормона щитовидной железы снижается. Эта комбинация делает вас еще более голодным. Вы, в конечном итоге, едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть прироста веса происходит вокруг живота. Нужно есть больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельные зерна, орехи), чтобы утолить голод и съесть меньше. Стремитесь к 25 граммам клетчатки каждый день после достижения 40-летнего возраста. Другие способы ускорить метаболизм включают в себя:
- Завтрак
- Физические упражнения
- Достаточное количество воды
- Здоровый сон
- Острая пища
О чем стоит подумать
После 40 лет большинство женщин набирают жир на животе. Жир на животе может быть связан с такими заболеваниями как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какие-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте рекомендациям своего врача по питанию. В 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в ваших основных мышцах, которые поддерживают ваш живот (еще одна причина появления жира на животе). «Креш -диеты» (употребление очень низкого количества калорий, чтобы быстро похудеть за короткий промежуток времени) и отсутствие физических упражнений также приводят к потере мышечной массы.
Вопросы, которые нужно задать своему врачу
- Какими должны быть мои тренировки, чтобы похудеть?
- Наращивают ли определенные продукты мышечную массу?
- Как я узнаю, что не получаю правильного питания?
- Стоит ли мне сдавать анализы на гормоны и щитовидную железу?
- Что еще я могу сделать, чтобы укрепить свое здоровье?
Перевод с английского
Источник: After 40: Women’s Nutrition and Metabolism Needs — familydoctor.org
Комментировать