Яйцо, в первых веках ставшее символом жизни, сегодня вызывает много споров и имеет как своих поклонников, так и закоренелых противников. Поэтому когда мы добавляем к рациону яйца, задаемся вопросом: правильно ли делаем. Стоит рассмотреть научные факты.
Яйцо с древних времен считалось одним из самых ценных продуктов, удовлетворяющих спрос на все необходимые для правильного развития и функционирования организма питательные вещества. В 1970-х годах оно было признано вредным, и диетологи того времени советовали существенно ограничить его в рационе. Что привело к таким разным отношениям? В те времена были проведены исследования, которые показали, что слишком высокий уровень холестерина в нашем кровотоке увеличивает вероятность сердечно-сосудистых недугов. И потому как яйцо (а точнее желток) обеспечивает большое количество этого компонента, был сделан вывод, что оно вредно и рекомендовалось сократить его потребление.
Сегодня мы обладаем результатами новых исследований, и яйцо обретает былую популярность. Всемирная организация здравоохранения и ее специалисты разрешают съедать до 10 яиц в неделю (в том числе яиц, используемых для производства тортов, макаронных изделий и т.п.) не беспокоясь о своем здоровье. Какие же компоненты скрывает в себе куриное яйцо?
Холестерин и жиры
Одно яйцо содержит около 216 мг холестерина, то есть немного меньше, чем суточная потребность организма в этом веществе. И хотя он «почетный строитель» клеточных мембран и без него не могла бы функционировать ни одна из клеток, исследования подтвердили, что его излишек способен спровоцировать отложение атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, что повышает риск заболевания атеросклерозом, инфарктом или инсультом.
Однако было также доказано, что и насыщенные жиры в продуктах способствуют увеличению уровня холестерина в плазме крови. В этом отношении яйцо не представляет опасности, так как жир, содержащийся в нем, содержит 29% жирных насыщенных, 44% мононенасыщенных и 11% полиненасыщенных жирных кислот.
Настолько полезный «профиль» жира позволяет нивелировать последствия от холестерина, который попал в организм вместе с яйцом.
Интересные исследования были проведены в университете Канзаса. Три исследователя выяснили, что холестерин, обилующий в яйцах, не способствует развитию атеросклероза, поскольку он сопровождается другим соединением – фосфатидилхолином. Это вещество снижает абсорбцию холестерина из нашей пищеварительной системы. Кроме того, в качестве компонента мембран нервных клеток имеет большое значение для нормального развития тканей головного мозга эмбриона.
Стоит отметить, что уровень холестерина в крови нашего организма подлежит корректировке. Большая часть этого вещества, содержащегося в нашем организме не от еды, а от собственного «производства». Основным «производителем» является печень, но вносят вклад и другие органы (например, кожа или мозг).
Если наш организм получает большое количество холестерина, эти органы получают сигнал остановки его синтеза. Естественно, что хроническое неконтролируемое потребление продуктов с большим содержанием этого вещества может нарушить механизм регулирования. В связи с этим принято, что еда должна доставлять в наш организм ежедневно не более 300 мг холестерина. Это утверждение относится к здоровым людям.
У людей с повышенным уровнем «плохого» соединения в крови рекомендуется большее ограничение его потребления. Это переводится и на количество съедаемых яиц. Для таких людей норма составляет 2-3 яйца в неделю.
Обсуждая жировые субстанции яйца, нельзя не обратить внимания на очень важный компонент желтка – лецитин. Благодаря своему эмульгирующему эффекту он разбивает жир и холестерин на мелкие частицы, что предотвращает их «прилипание» к стенкам сосудов, тем самым снижая риск сердечнососудистых заболеваний. Лецитин также является прекурсором простагландинов — регуляторов давления крови, имеющих противовоспалительное и спазмолитическое действие.
«Положительные» красители в яйце
Яичный желток также содержит красители ксантофилл и лютеин. Первый, как и лецитин, предотвращает накопление отложений на стенках артерий. Поэтому, принимая во внимание всю информацию, нельзя с уверенностью сказать, что яйца являются вредными и в связи с высоким содержанием холестерина, могут повысить увеличить вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Лютеин в основном накапливается в желтом пятне глаза и сетчатке, защищая их от UVA и UVB излучений и предотвращая повреждение капилляров сетчатки.
Образцовый белок
Белок, содержащийся в яйце, принято считать образцом, поскольку он содержит все экзогенные аминокислоты, то есть такие, какие наш организм не вырабатывает сам, но должен получить с пищей. Клетки нашего организма усваивают яичный белок на 94%.
Витамины и минералы
Яйцо – носитель целого пула витамин (за исключением витамина С) и минералов, таких как кальций, фосфор, цинк, железо, калий, сера, йод и селен. Таким образом, не только обеспечивает организм питательными веществами, но также и теми, которые регулируют и играют важную роль в ходе многих процессов в организме.
При употреблении яиц обращаем внимание на:
— Аллергию. Яичный белок (второе почетное место после коровьего) является наиболее распространённой причиной аллергии у детей. В связи с этим, детям с высоким фактором риска не следует употреблять яйца в возрасте до 12 месяцев. Утешительным является тот факт, что аллергенные свойства сводятся к минимуму при варке яйца вкрутую;
— Авидин. Этот элемент, содержащийся в белке, блокирует поглощение витамина Н (биотина). Однако термическая обработка разрушает авидин. Дальнейшие исследования показали, что концентрации биотина в яйце достаточно, чтобы не бояться частого потребления яиц. Это не приведет к дефициту биотина в нашем организме;
— Сальмонеллу. Потребление сырых яиц может вызвать сальмонеллез — опасную кишечную инфекцию. Термическая обработка (варка 15 минут, обжаривание яичницы с двух сторон) уничтожает эти бактерии. Очень важно мыть яйца перед использованием, чтобы смыть сальмонеллы, поскольку они локализованы на скорлупе. Если яйца с трещиной, то их нельзя пускать на яичницу, т.к. сальмонеллы могут быть уже внутри яйца, а при обжарке яичницы происходит недостаточная обработка. Есть теория, по которой сальмонеллы находятся только на белой скорлупе яиц, тогда как коричневая — чистая, однако научно она не подтверждена.
Практические советы при употреблении яиц
- Лучше всего усваиваются яйца всмятку (4 минуты). При варке яиц вкрутую мы должны считаться с существенными убытками витаминов и снижением питательной ценности. Всмятку нужно использовать только целые яйца без повреждений (даже мелких), предварительно помытые теплой водой с мылом.
- Зеленоватый обод вокруг желтка не означает, что яйцо старое. Это свидетельствует о том, что его долго варили (больше 10 минут). Тогда происходит реакция серы с железом, результатом чего и стает зеленоватый цвет.
- Белок коагулирует при температуре 60 градусов, что позволяет жарить яйца на масле. Дымление масла начинается при температуре 207 градусов, в это время оно начинает выделять ядовитый акролеин, поэтому жарить яичницу нужно на небольшом огне.
- Хотя сливочное масло разрешено, для приготовления яичницы предпочтительно использовать растительные масла без содержания холестерина, благодаря этому можно позволить не одно, а два яйца ежедневно;
- Яйца имеют способность поглощать посторонние запахи. Низкая температура значительно замедляет этот процесс, но совсем его не исключает. Во время хранения также проходит старение яиц, что влечет за собой снижение их питательной ценности. Поэтому максимальный срок хранения яиц составляет три недели (естественно, в холодильнике).
