Нут (бараний или турецкий горох) известен, в основном, из-за вкусного хумуса. «За» частое потребление этого бобового растения агитирует не только вкус, но и исключительная питательная ценность. Нут — прекрасный источник белка и клетчатки, но не только. Как он влияет на здоровье и как его готовить? Ответы даны ниже.
Откуда нут родом?
Родина нута Ближний Восток — территория, где бобовые культуры являются обязательным компонентом рациона народов, проживающих там. Считается, что бараний горох – это растение, культивируемое около 11 тысяч лет. Некоторые ученые утверждают, что выращивание нута могло спровоцировать развитие цивилизаций стран древнего Ближнего Востока. Этот вид бобовой культуры распространился на районы современной Индии и Эфиопии. В 16 веке испанские и португальские моряки популяризировали его в колониях своих стран. Сейчас крупнейшими монополистами-производителями нута являются Индия, Израиль, Пакистан, Турция, Эфиопия и Мексика.
Нут: пищевая ценность и калорийность
Стакан вареного нута (около 160 г) содержит 45 г углеводов (в том числе 12г клетчатки и 8 г сахара), 15 г белка, 4 г жира и дает в общей сложности около 270 ккал. Особо следует отметить присутствие фолиевой кислоты: ее количество в порции покрывает более 70% суточной потребности в данном соединении.
В нуте мы найдем также витамины группы В: тиамин, пиридоксин, рибофлавин и ниацин. Если говорить о минеральных соединениях, то в первую очередь, стоит упомянуть о молибдене (покрывает 270% рекомендуемой суточной нормы) и марганце (более 80% суточной нормы), а также меди, фосфоре и железе (примерно 25-30% от рекомендуемой суточной нормы). Также нут богатый источник цинка, калия, кальция и селена.
Целебные свойства бараньего гороха
Соединения, содержащиеся в бараньем горохе, не только питают организм полезными веществами, но и помогают следить за фигурой. Это происходит, главным образом, из-за клетчатки, которая обеспечивает длительную сытость и, следовательно, помогает поддерживать физические силы во время поста, а также держать под контролем губительные перекусы — главного врага стройной фигуры.
Для некоторых это может быть невероятно приятным сюрпризом, но бараний горох помогает бороться со стрессом. Как? Он содержит большое количество триптофана – аминокислоты, жизненно необходимой для получения важного для нас нейротрансмиттера – серотонина, именуемого «гормоном счастья». Этот горох благоприятно влияет на сердечнососудистую систему, понижая количество «плохого» холестерина и глюкозы в нашей крови.
Уникальные свойства клетчатки нута
Нут, как и большинство его сородичей, обилует высоким содержанием белка и клетчатки. По крайней мере, две трети клетчатки, содержащейся в нем, являются нерастворимыми волокнами. Это тип клетчатки, который пищеварительный тракт человека не усваивает. Таким образом, клетчатка проходит в неизмененном виде в толстую кишку и только там расщепляется на короткоцепочечные жирные кислоты – уксусную, масляную и пропионовую. Эти соединения поглощаются клетками, выстилающими стенки толстой кишки, а дальше преобразовываются ими в энергию.
Исследователи отметили тонкие различия в структуре клетчатки нута и решили сравнить ее эффективность с действием других волокнистых растений. С этой целью они провели исследования на двух группах участников. Обе они должны были потреблять около 30 г клетчатки в день: одни – волокно из нута, а другие – волокно из других источников. Эксперимент показал, что волокнистая клетчатка нута способствовала лучшему метаболизму жира в крови, снизила уровень общего холестерина и триглицеридов. Волокна клетчатки, содержащиеся в бараньем горохе, полезны также для функционирования кишечника, что подтверждает тезисы о том, что нут — один из важнейших элементов его гигиены и профилактики рака.
Как нут влияет на уровень глюкозы
Содержащаяся в этом растении клетчатка уменьшает «внедрение» сахара в кровь. В свою очередь, жир и белок замедляют переваривание пищи, что может показаться недостатком для тех, кто предпочитает легко перевариваемые блюда. Однако, на самом деле секреция инсулина, ответственного за уровень сахара, более контролируема, когда пища проходит медленней через пищеварительную систему. Все эти составляющие в конечном итоге влияют на гликемический индекс нута (порция вареного нута имеет индекс 30). Это хорошая новость для всех, кто заботится о соответствующем уровне сахара в крови (например, диабетиков).
Нут и сердечнососудистая система
Нут важен в профилактике сердечнососудистых заболеваний (ишемической болезни сердца в том числе). Включения бараньего гороха в ежедневный рацион достаточно, чтобы на протяжении месяца понизить концентрацию «плохого» холестерина и триглицеридов в крови. Благоприятное воздействие нута на сердечнососудистую систему может быть обусловлено различными факторами. Несомненно, это, помимо прочего, заслуга растворимой клетчатки, являющейся частью волокон гороха. Этот тип клетчатки тесно связан с охраной сердечного здоровья.
Бараний горох – это также уникальная комбинация антиоксидантов, укрепляющих стенки кровеносных сосудов. Стоит упомянуть и о наличии ненасыщенных жирных кислот, поддерживающих нормальное функционирование клеток сердечнососудистой системы.
Кулинарное применение нута
Бобы нута имеют приятный орехово-маслянистый вкус и кремообразную текстуру. Они представляют собой основной компонент во многих блюдах, таких как хумус, фалафель и карри. Нут можно кушать в различных видах: в виде цельного зерна (добавлять в супы, салаты, овощные блюда) и паст, смешанных с оливковым маслом и специями. Стоит отметить, что блюда и бобовых будут лучше, если их оставить на несколько часов в холодильнике и затем разогреть.
Блюда из нута чрезвычайно популярны в Израиле. Знаменитыми жареными шариками из нута со специями под названием «фалафель» можно подкрепиться в каждой закусочной на Святой Земле. Фалафель — национальное блюдо израильтян. Однако история показывает, что придумали его египетские копты, которым нутовые шарики помогали поддерживать силы во время Великого поста. Ещё бы, ведь оно очень вкусное и сытное: по питательным и вкусовым качествам заменяет мясо.
Нутовая паста «хумус» не нуждается в представлении. Это удивительное блюдо в Израиле кушают на завтрак, обед и ужин с хлебом, питой, крекерами, сухариками и другой выпечкой. По сути хумус — это пюре из нута с оливковым маслом и специями. Это блюдо также станет отличной поддержкой в периоды поста.
Риск, связанный с потреблением блюд из нута
Нут, как и другие бобовые, способен спровоцировать метеоризм. Мы можем избежать, связанных с этим неприятностей, если зерна будут хорошо сварены, и мы постепенно приучим организм к их потреблению. Важно, чтобы перед приготовлением блюд с бобовыми пересмотреть зерна и удалить загрязнения. Семена следует промыть и замочить на 6-12 часов в холодной кипяченой воде.
Питательная ценность нута покрывает все возможные риски. Нут и другие бобовые станут незаменимыми помощниками для тех, кто ведёт здоровый образ жизни с регулярными физическими нагрузками и воздерживается от животной пищи в период поста.
Будьте здоровы!
Автор: Екатерина Соловьева
