Лечебная гимнастика при артрозах, артритах

Артрозы и артриты очень похожи по названию, эти заболевания протекают с поражением суставов. Отличаются изменениями в суставных структурах.

Артрит

Болевые ощущения возникают от воспаления тканей сустава, при этом нарушается работа синовиальной оболочки, где расположены лимфатические сосуды и кровеносные, а также нервные окончания. Следовательно, питание сустава нарушается и ухудшается продукция синовия (смазка сустава) — как раз она питает хрящ.

Причины артрита

• Аутоиммунное заболевание — организм принимает свои клетки за чужие и начинает их убивать (ревматоидный артрит). Причины не ясны.
• Инфекционные заболевания разного генеза.
• Заболевания обмена веществ — подагра.
• Неинфекционные заболевания — системная красная волчанка, псориаз и пр.

Симптомы артрита:

• сустав припухший, болезненный при прикосновении, есть ограничение в движении;
• болевые ощущения ноющие и острые во время движения и даже в покое;
  по утрам характерна скованность в движениях из-за отека в области сустава ночью, проходят в течение минут 40 — 1 часа.

Общие признаки, которые характерны для воспаления суставов:

• повышенная температуры тела, с ознобом или без;
• потливость;
• общая слабость;
• головные боли;
• снижение веса.

Артроз

Если артрит существует долго, то развивается артроз. Это происходит из-за того, что структуры сустава, особенно хрящевая ткань, длительное время страдают от нехватки питания, поступающего из суставной смазки.

При этом заболевании наблюдается разрушение такой структуры как хрящ, покрывающей поверхность кости. А если процесс запущен, то разрушается и костная ткань. На хрящ оказывается нагрузка, с которой он не справляется и разрушение структур в нем происходит быстрее, чем процессы восстановления.

Действует защитная реакция организма: заменяются поврежденные клетки на соединительную ткань (рубцовую) — она не способна к амортизации, эластичности и упругости. Таким образом, размягчается ткань хряща, затрудняется скольжение суставных поверхностей относительно друг друга, и любые движения в суставе порождают боль. Этот процесс остановить нельзя, можно замедлить или перевести в ремиссию.

Частый возраст, в котором идет поражение артрозом, после 40 лет. Если страдают коленные суставы, это называется — гонартроз, если тазобедренные — коксартроз — наиболее частые поражения. Такие нарушения служат причиной нетрудоспособности и инвалидности. Реже встречается остеоартроз мелких суставов (пальцев кисти и стопы), височно-нижнечелюстного сустава, а также средних суставов — плечевого, локтевого сустава и пр.

Коленный сустав

Гонартроз — дегенеративные изменения хряща в коленном суставе. При гонартрозе процесс перехода от одной степени в другую происходит в кратковременные сроки, так как быстро наступает атрофия мышц, окружающих коленный сустав. И человек начинает щадить данный сустав, перестает нагружать больную ногу. А нужно наоборот «закачивать» мышцы, для того чтобы сустав укреплялся.

Тазобедренный сустав
Коксартроз — дегенеративные изменения хряща в тазобедренном суставе. При коксартрозе процесс перехода от одной стадии к другой происходит дольше.

Симптомы артроза

• боли, которые возникают утром в начале физической деятельности (стартовые боли), при дальнейшем движении они исчезают. В покое боль не беспокоит.
• кратковременные боли могут наступать после отдыха от физических нагрузок в течение дня. Они проходят через 15-20 минут от начала движения.
• присутствуют тупые боли в ночное время суток, как правило начинаются в первой половине ночи и имеют длительный характер.

Если артроз уже долго существует, то может возникнуть ограничение подвижности в суставах (контрактуры), тогда происходит деформация суставов, и болезнь называется деформирующий артроз.

Основные причины артроза:

• Врожденная патология суставных поверхностей (дисплазия) — суставы подвижны больше, и нагрузка на них становится повышенной, в таком случае изнашивание происходит быстрее.
• Травма — причина очень частая.
• Длительно существующий артрит — структуры сустава, особенно хрящевая ткань, длительное время страдают от нехватки питания, поступающего из суставной смазки.
• Физические нагрузки сверх меры. Это касается и занятий профессиональным спортом, и монотонными движениями в суставах на производстве. То есть, в первую очередь подвергается поражению тот хрящ, который в течение длительного времени получает максимальную нагрузку.
• Нарушения гормонального фона. У женщин это возникает в период климакса.

Основная проблема у артрита и артроза одна — нарушено равновесие между удалением поврежденных клеток из организма и образованием новых.

Факторы риска при артрите и артрозе

1. Вялый образ жизни с малой подвижностью.
2. Пожилой возраст — способности организма истощаются, стареют ткани.
3. Вес тела выше нормы — увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы, нарушен приток крови к суставам и питание хряща.
4. Заболевания позвоночника — поскольку в позвоночном столбе находится спинной мозг, через него проходят нервные импульсы к мышцам. Проводимость импульсов нарушается и наступают перебои в работе мышц, они начинают плохо смягчать удары при ходьбе, спускании по лестнице, беге и прыжках.
5. Заболевания инфекционного и неинфекционного характера — в основном это пусковой механизм.

Виды лечения артритов и артрозов
1. Лекарственная (медикаментозная) терапия
2. Методы Физиотерапии (лазеротерапия; криотерапия (лечение холодом); прогревания; магнитотерапия; электромиостимуляция; фонофорез (ультразвук); фонирование (виброакустическая терапия))
3. Лечебная физкультура.
4. Операционный метод лечения — протезирование (замена сустава на искусственный).

О лечебной гимнастике при артритах и артрозах

Особое внимание при артритах и артрозах надо уделить Лечебной гимнастике. Лечебные физические упражнения и лечение положением — эффективные средства профилактики и лечения заболеваний суставов. Используются для сохранения функции самообслуживания и более эффективного восстановления функции сустава в остром периоде.

Используя комплексы упражнений гимнастики можно добиться стойкой ремиссии заболевания, уменьшить боль и отек, уменьшить патологическое напряжение мышц т/б суставов нижних конечностей в целом, укрепить мышечно-связочный аппарат, а, следовательно, и функции суставов. Это профилактика контрактур. Систематические занятия лечебной гимнастикой способствуют снятию болевого синдрома, повышению общего психофизического тонуса организма, снижению избыточной массы тела.

Ниже несколько комплексов гимнастики для разных суставов. Комплексы примерные, существует огромное количество вариантов упражнений. Но эти проверены в работе с людьми на протяжении многих лет. В них собраны самые понятные и простые упражнения, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Необязательно выполнять все упражнения, представленные в комплексах, нужно выбрать для себя некоторые из них.

При заболеваниях суставов, кроме ЛФК, также можно:

• ходить на лыжах, только в спокойном медленном темпе;
• заниматься плаванием (лучше кролем);
• кататься на велосипеде, по ровной дороге в спокойном темпе.

Общие задачи лечебной гимнастики при лечении суставов

1. Нормализовать тонус ЦНС (центральной нервной системы).
2. Улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
3. Усилить крово- и лимфообращение.
4. Улучшить венозный отток в области нижних конечностей и позвоночника.
5. Улучшить общее состояние.
6. Выработать правильный стереотип ходьбы без использования или при помощи дополнительных средств опоры.
7. Сохранить или улучшить амплитуду движений в т/б суставах.
8. Укрепить мышцы нижних конечностей, спины и живота.

Общие принципы гимнастики для суставов

1. Физкультура проходит в помещении с хорошей вентиляцией.
2. Нельзя проводить занятия через сильную боль и если есть сильный отек.
3. Если процесс хронический, то через привычную болезненность заниматься можно.
4. Одежда на занятиях удобная.
5. Движения плавные, амплитуда в суставах малая, а количество повторений, со временем, можно увеличить до утомления.
6. Если боль сильная, нетерпимая, следует прекратить занятие.
7. Желательно измерять давление и пульс до и после занятия. Если плохое самочувствие, занятие отменяют.
8. Нагрузку и количество повторов повышают постепенно: это предотвращает утомление и снижает риск травмы.
9. Чтобы получить стойкий эффект от занятий ЛФК, заниматься регулярно.
10. Необходима консультация врача по поводу комплекса упражнений.

Примерный комплекс лечебной гимнастики при полиартритах

Это общий комплекс на все суставы.
Если сложно выполнять упражнения сидя, то можно перейти в положение лежа на спине.

1. И.П.- сидя на стуле, спина ровно, руки вдоль туловища. Стопы стоят на полу, пятки вместе, колени тоже.
   1) Одновременно сжать кисти в кулак и взять носки на себя.
   2) Кисти расправить, стопы опустить на пол. Повторить 8-10 раз.
2. И.П.- то же. Оба плеча подтянуть к ушам на счет 1.
   Расслабить на счет 2. Повтор 4-6 раз. Дыхание произвольное.
   Можно это упражнение начать с выполнения подъема плеч поочередно.
3. И.П.- то же. Обоими плечами выполняем круговые движения вперед-назад, стараясь соединить лопатки вместе. Дыхание свободное. Повтор 8-10 раз в каждую сторону.
   Это упражнение можно начинать с поочередного вращения плечами вперед-назад по 5-8 раз.
4. И.П.- руки кладем на поясе. Делаем вдох в И.П., а на Выдох уводим правую руку в ту же сторону. Так же с левой стороны. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
5. И.П.- руки свисают вдоль туловища. Ходьба сидя, постепенно наращивая темп, переходя на легкий бег и возвращаясь к медленной ходьбе. Дыхание свободное.
6. И.П.- то же. Развести обе руки в стороны на Вдох, обхватить себя за плечи, округляя спину на Выдох. Повторить 2-3 раза.
7. И.П.- руки согнуты в локтевых суставах, ноги на ширине плеч. Имитация бокса: правую руку выпрямляем влево, кисть разжимаем. Затем возврат в И.П. То же выполняем с другой стороны. Дыхание произвольное.
8. И.П.- кисти в «замок», ладони вместе, ноги на ширине плеч.
   1) Согнуть руки в локтях и положить «замок» на правое плечо,
   2) Выпрямить руки с правого плеча на левое колено,
   3) Согнуть руки, «замок» к левому плечу,
   4) Выпрямить к правому колену.
   Получается диагональ. Повторить 4-6 раз с каждой стороны. Дыхание произвольное.
9. И.П.- сидя, стопы вместе, руки на сидении стула. Выпрямить правую ногу в коленном суставе параллельно полу, потянув носок на себя. Так же левой ногой. Повторить по 4-6 раз с каждой стороны. Дыхание произвольное.
10. И.П.- то же, сесть на край стула. Правую ногу согнуть в коленном суставе и поставить на носок под стул. Левую ногу разогнуть в коленном суставе и поставить на пятку перед собой. Одновременно менять положение ног. Количество повторов 4-6 раз.
11. И.П.- кисти к печам. На вдох локти развести в стороны, выдох- соединить локти перед собой и опустить на колени. Повторить 4-6 раз.
12. И.П.- сидя на стуле, руки на поясе (если тяжело, то руками держимся за основание стула). Выполняем «велосипед» правой ногой вперед и назад, скользя пяткой по полу по 5-8 раз. Затем так же левой ногой. Дыхание свободное.
13. И.П.- то же, стопы вместе. Перекаты с носков на пятки одновременно двумя ногами. Повторить 8-10 раз. Дыхание свободное.
14. И.П.- то же. Поочередно разводим носки и пятки в стороны, на всю ширину своих ног. Собираем обратно в И.П.
15. Повтор упр. 1.
16. Повтор упр. 6.

Гимнастика с мячом при полиартритах

Для этих упражнений понадобится мяч диаметром 20-22 см.

Мяч в руках.

1. И.П.- сидя на стуле, стопы вместе стоят на полу.
   а) Гимнастический мяч подбрасываем до уровня глаз. Повтор 8-10 раз.
   б) Мяч подбрасываем выше головы. Повтор 8-10 раз.
   в) Подбрасываем мяч с одновременным разведением прямых рук в стороны. Повтор 6- 8 раз.
2. Перекладываем мяч из прямой правой руки в прямую левую руку на выдох. Возврат в И.П.- вдох. Так же в другую сторону. Повтор по 24 раза в каждую сторону.
3. Набиваем мяч об пол правой рукой 8-10 раз подряд, затем так же левой рукой.
   Можно набивать поочередно правой и левой рукой по 10 раз — 3 серии.
4. Поднимаем мяч двумя руками вверх — Вдох, на Выдох бросаем об пол и ловим. Повтор 4-6 раз.
5. Мяч лежит на правой ладони, правый локоть в сторону, накрываем мяч левой тыльной стороной кисти. Прокатываем мяч вперед и назад по нескольку раз (4-6) – 4 серии.
6. И.П.- прямые руки на столе держат мяч. Изометрическое напряжение: на счет 10 подъем прямых рук вверх, сжимая мяч. Задержаться в конечном положении и расслабленно опустить. Повтор 3-4 раза.

Мяч кладем на пол перед собой, снимаем обувь

1. И.П.- сидя, руки на поясе или держимся за основание стула. Прокатываем мяч по полу правой ногой вперед-назад, от кончиков пальцев до пятки (всем сводом стопы), слегка нажимая на него. Повтор 6-8-10 раз. Так же левой ногой.
2. И.П.- мяч в том же положении. Прокатываем мяч правой ногой по кругу по часовой стрелке и против. Повтор по 6-10 раз. Так же левой ногой.
3. И.П- то же. Мяч прокатить по полу двумя ногами от себя — Вдох, и на себя — Выдох. Повтор 4-6 раз.
4. И.П.- мяч между коленей. Сжимаем и разжимаем мяч. Повтор 8-12 раз.

Гимнастика с палкой (скалкой и т.п.) при полиартритах

Палка в руках (любое лёгкое подручное средство, например, швабра, черенок от лопаты и пр.)

1. И.П.- сидя на стуле, стопы стоят на полу, палка на коленях. Прокатываем палку от кончиков пальцев до лучезапястного сустава (всей ладонью) вперед- назад, с легким нажимом на палку. Повтор 10 раз.
2. И.П.- то же. Палку держим за концы. Описываем круги вперед-назад, сгибая-разгибая руки в локтевых суставах. Повтор 5-10 раз в каждую сторону.
3. И.П.- то же. Палка в руках, хват снизу, на ширине плеч. Сгибаем обе руки в локтевых суставах, подтягиваем палку к подбородку. Затем разгибаем руки на колени. Повторить 5 раз в 2 серии.
4. И.П- то же, хват палки сверху, руки на ширине плеч.
   1) Прямые руки подняли вверх.
   2) Согнули в локтевых суставах и опустили за голову на плечи (если за голову не получается, то опустить под подбородок).
   3) Выпрямили руки вверх, в потолок.
   4) Опустили прямые руки на колени.
   Повтор 4-6 раз.
5. И.П.- то же, хват палки сверху за концы. Подъем прямых рук вверх на Вдохе. Возвращаем в И.П. на Выдохе. Повтор 4-5 раз.
6. И.П.- палка за спиной на уровне поясницы. Растираем палкой спину от нижнего края лопаток до поясницы. Повтор несколько раз вверх-вниз.
   Можно делать это упражнение как сидя, так и стоя.
   Упражнение не выполняем, если нет возможности поместить палку за спину.
7. И.П.- палка за спиной по диагонали справа налево. Растираем спину справа налево. Повтор 4- 6 раз. Затем так же слева направо.
   Можно делать как сидя, так и стоя.
   Упражнение не выполняем, если нет возможности поместить палку за спину.
8. И.П.- сидя, один конец зажат стопами, другой конец палки держим руками на уровне своей грудной клетки. Круговые движения по часовой стрелке и против по 5 раз. Более слабая рука первая на палке, а более сильная на слабой.
9. И.П.- то же. Подтянуть верхний конец палки к себе на Вдох, локти в стороны параллельно полу. На Выдох палку вытянуть вперед (от себя), максимально выпрямить руки в локтевых суставах, наклонить корпус от поясницы и потянуться им за палкой вперед.
   Палку кладем на пол перед собой, снимаем обувь.
10. И.П.- сидя на стуле, руки на поясе или держимся за основание стула. Прокатываем палку вперед- назад всей стопой, от кончиков пальцев до пяток, с легким нажимом на нее.
    Если сложно прокатывать обеими ногами одновременно, то можно по одной.
11. И.П.- то же. Носки поставили на палку, а пятки на пол. Проходим обеими ногами приставными шагами сначала в одну сторону до конца палки, затем в другую. Носки «шагают» по палке, обхватывая её, а пятки по полу. Стопу полностью отрывать от пола. Стараемся как можно дальше прошагать ногами в сторону. Это упражнение можно выполнять стоя, руки на поясе.
12. И.П.- то же. Теперь пятки поставили на палку, а носки на пол. Проходим обеими ногами приставными шагами сначала в одну сторону до конца палки, затем в другую. Пятки «шагают» по палке, а носки по полу. Стопу полностью отрывать от пола. Стараемся как можно дальше прошагать ногами в сторону. Это упражнение можно выполнять стоя, руки на поясе.
13. И.П.- выполняем стоя, на палку ставим середину свода стопы, ноги «ёлочкой». Проходим вперед до конца палки, разворачиваемся и идем так же в обратную сторону.

Стоя у шведской стенки.

1. И.П.- лицом к стенке, держимся руками на уровне грудной клетки, спину ровно, голову прямо. Поднимаемся на носки — Вдох, опускаемся на полный свод стопы — Выдох. Повтор 4-6 раз.
2. И.П.- то же. Тянем правую ногу назад, упираясь носком в пол. Удерживаем положение на 4 счета. Так же с другой стороны. Повтор по 4-6 раз каждой ногой.
3. И.П.- то же. Ноги на ширине плеч, руки шире ширины плеч. Правым плечом тянемся к левой кисти, далее возвращаемся в И.П. Так же с другой стороны. Повтор по 4-6 раз с каждой стороны.
4. И.П.- то же. Пятки и колени вместе. Сгибаем ноги в коленных суставах до угла 45 град. Удержаться в этом положении, прижав пятки к полу, на 4 счета. Повтор 3-4 раза.
5. И.П.- то же. Поочередно пружиним на правой и левой ноге, не отрывая носка от пола. Повтор 10 раз.
6. И.П.- то же. Правую ногу отводим назад на носок, правую руку назад ладонью вверх на Вдох, возвращаемся в И.П.- Выдох. Так же с другой стороны. Повтор по 4 раза в каждую сторону.
7. И.П.- встать левым боком к стенке, левая рука на перекладине. Правую руку и правую ногу отводим в сторону на угол 45 град. Повторить 6-8 раз.
8. И.П.- то же, правая рука на поясе. Правой ногой описываем по полу круги по часовой стрелке и против. Повтор по 4-6 кругов.
9. И.П.- то же, ноги на ширине плеч. Правую руку отводим в сторону на Вдох, потянуться к левой руке — Выдох. Повтор 3-4 раза.
10. И.П.- встать правым боком к стенке. Повтор упр. 20.
11. Повтор упр. 8.
12. Повтор упр. 9.
13. И.П.- сидя на стуле. Растирание ладоней, межпальцевых промежутков, один лучезапястный сустав и другой, перехватываемся кистями от себя и к себе.

Примерный комплекс гимнастики для больных с артритом суставов кисти

1. И.П.- сидя за столом, спина прямая, подбородок параллельно полу.
   Растирать ладони, тыльную сторону ладоней, межпальцевые промежутки, лучезапястные суставы.
   Перехваты ладонями от себя и к себе (как будто моем руки).
   Массаж пястно-фаланговых и межфаланговых суставов на каждой руке.
2. И.П.- сидя за столом, спина прямая, подбородок параллельно полу, предплечья и кисти на столе параллельно друг другу.
   Поворот кистей ладонями вверх-потянуть большой палец вниз к столу, вернуться в И.П.
   Повтор 8-10 раз.
3. И.П.- то же. Подъем пальцев вверх, ладони не отрывать, большие пальцы отведены. Повторить 6-8 раз.
4. И.П.- то же. Приподнять ладони, потянуть на себя, удержать на 4 счета. Опустить ладони, расслабить руки.
   Лучезапястные суставы не отрываются. Повтор 4-6 раз.
5. И.П.- то же. Приподнять кисти, сгибая руки в запястье (пальцы при этом сжать в кулак). Удержать 5 секунд. Руки опустить, пальцы выпрямить и расслабить. Повтор 4-6 раз.
6. И.П.- то же. Опускать (под стол) и поднимать (на стол) первый палец за край стола. Повтор 8-10 раз.
7. И.П.- то же. Поочередно поднять и опустить каждый палец. По 8-10 раз каждым пальцем.
8. И.П.- то же, кисти на ширине плеч. Приведение и отведение в лучезапястных суставах. Повтор 8-10 раз.
9. И.П.- то же. «Веер»- свести и развести все пальцы, скользя по столу. Повторить 8-10 раз.
10. И.П.- то же. Отвести большой палец в сторону, остальные поочередно приводить к б/пальцу, выполнять медленно. Когда все пальцы приведены, удержать это положение 4 секунды. Повтор 8-10 раз.
11. И.П.- кисти на столе на ширине ладони, параллельно друг другу. Сгибать пальцы в неполный кулак с напряжением (подогнуть «когти тигра»), выпрямить и расслабить. Повторить 8-10 раз.
12. И.П.- то же. Собрать пальцы в щепотку и развести, скользя по столу, широко в стороны. Повторить 8-10 раз.
13. И.П.- упор на подушечки большого и указательного пальцев. Растягивать пальцы в стороны, нажимая на стол. Далее упор на подушечки большого и среднего пальцев, большого и безымянного, большого и мизинца. Выполнять сначала правой, затем левой рукой.
14. И.П.- тыльная сторона ладоней на столе (ладони «смотрят» вверх). Большими пальцами тянуться к нижней линии мизинца. Удержать 5 секунд. Вернуться в И.П., большой палец отвесит далеко в сторону.
15. И.П.- то же. Собирать кисти в кулак, поочередно загибая каждый палец. Так же в обратном порядке разгибать пальцы. Повтор 8-10 раз.
16. И.П.- кисти на ребре, пальцы прямые, большие пальцы вверх.
    Большие пальцы тянем вниз, стараемся дотронуться до стола, возврат в И.П. повтор 8-10 раз.
17. И.П.- то же. Круговые движения большими пальцами внутрь-наружу. Кисти не заваливать в стороны. По 10 кругов в каждую сторону.
18. И.П.- то же. «Колечки»- Дотронуться подушечками каждого пальца до подушечки большого пальца и вернуться в И.П.
19. И.П.- то же. «Щелбаны»- выщёлкивать каждый палец (в том числе и большой), взявшись за ногтевую пластинку. Можно поочередно каждым пальцем или по нескольку раз одним.
20. И.П.- то же. «Закрыть и открыть ворота»- сгибать и разгибать пальцы в пястно-фаланговых суставах с напряжением, до дрожи в пальцах и кистях.
21. И.П.- ладони на столе. Смена положений кистей: на ладони — на ребре — на тыльной стороне ладони; на ладони — на ребре — собрать в кулак. Повтор 10-12 раз.
22. И.П.- руки в упоре на локтях, кисти сжаты в кулак. Сжимать и разжимать пальцы легко и без напряжения; и с напряжением, медленно до дрожи в кистях. Повторить 10-12 раз.
23. И.П.- то же. Круговые движения в лучезапястных суставах внутрь и наружу. По 10 кругов в каждую сторону, 2 серии.
24. И.П.- то же, кисти в «замок» — основания ладоней прижаты. Движения в лучезапястных суставах: от себя и на себя, вправо-влево, круговые движения по часовой стрелке и против, «восьмерка». Ладони друг от друга не отрывать.
25. И.П.- то же. Из исходного положения выпрямить пальцы и сместить через один от себя и обратно. Повтор 10-12 раз.
26. И.П.- то же, пальцы прямые вместе, ладони вместе. Плотно прижав пальцы одной руки к пальцам другой руки, развести их в стороны («веером») и свести вместе. Повторить 10-12 раз.
27. И.П.- упор на локти, кисти в «замок». Скользя локтями по столу, опустить «замок» максимально вниз, ладони не отрывать. Вернуться в И.П., локти вместе. Повторить 6-8 раз.
    или
    Развести локти в стороны и пружинить в конечном положении на 4 счета. Вернуться в И.П.
    Повторить 6-8 раз.
28. И.П.- руки в упоре на локтях, кисти развернуты ладонями от себя. Согнуть и разогнуть пальцы в пястно-фаланговых суставах. Повторить 10-12 раз.
29. И.П.- то же. Развести пальцы «веером» и свести вместе. Повтор 10-12 раз.
30. И.П.- то же. «Когти тигра»- согнуть пальцы во всех межфаланговых суставах, удержать с напряжением на 4 счета, расслабить кисти. Повторить 4-6 раз.

Упражнения с игольчатыми мячами.

1. И.П.- правая ладонь на мяче, левая вдоль туловища или на столе.
   Прокатывать мяч ладонной поверхностью, тыльной поверхностью кисти, ребром ладони.
   Прокатывать мяч по кругу по часовой стрелке и против.
   Прокатывать мяч вправо-влево.
   Так же левой рукой.
2. И.П.- правая прямая рука на мяче. Нажать на мяч и удержать на 4-6-8 секунд. Рука напряжена, в локтевом суставе не сгибается. Так же левой, затем двумя руками.
3. И.П.- то же. Нажать на мяч, затем сразу расслабить. Упражнение выполнять в темпе. Плечи не поднимать. Так же левой рукой, затем двумя.
4. И.П.- правая рука на мяче, кисть свешена.
   — Круговые движения в лучезапястном суставе по часовой стрелке и против. Повтор 10 раз в каждую сторону.
   — Согнуть кисть (поднять на себя), задержаться в конечном положении и расслабленно опустить (разогнуть кисть). Повторить 6-8 раз. То же левой рукой.
5. И.П.- правая ладонь на столе, прокатывать мяч левой рукой по тыльной стороне и по пальцам (по каждому в отдельности или по всем одновременно) правой ладони. Так же по левой руке.
6. И.П.- правая кисть на столе, ладонью вверх, мяч в кисти.
   Движение в лучезапястном суставе: сгибание и разгибание удерживая мяч. Так же левой рукой. Повторить 10 раз.
7. И.П.- пальцами прямой руки обхватить мяч. Супинируя предплечье (к себе), согнуть руку в локтевом суставе, дотянуться мячом до плеча. Вернуться в И.П., пронируя (от себя) предплечье и кисть. Повторить по 10 раз каждой рукой.
8. И.П.- положить мяч на левую ладонь, правой тыльной накрыть, развести локти в стороны, плечи не поднимать. Лопатки свести. Прокатывать мяч по ладонной и тыльной поверхности кистей от себя и к себе.
9. И.П.- то же. Держать мяч пальцами обеих рук и перебирать ими, крутя мяч вперед-назад. Держать мяч только ладонями, прокатывать его от себя и к себе.

Упражнения с карандашами, фломастерами, ручками и т. п.

1. И.П.- карандаш под правой ладонью на столе. Прокатывать ладонью от кончиков пальцев до лучезапястного сустава. Прокатывать тыльной стороной, ребром ладони. Так же левой рукой.
2. И.П.- пропустить карандаш между пальцами через один. Большой палец не участвует.
   Над карандашом: указательный, безымянный пальцы, под карандашом: средний и мизинец. Нажимая крайними пальцами на карандаш, поднимаем и опускаем его концы, создавая давление на разные области пальцев.
   Меняем пальцы местами: над карандашом — средний и мизинец, под карандашом — указательный и безымянный.
   Поменять руку.
3. И.П.- держать карандаш большим и указательным пальцами правой руки — прокатывать по подушечкам этих пальцев. Смена — большим и средним, большим и безымянным, большим и мизинцем. Далее в обратном порядке.
   Так же другой рукой.
4. И.П.- зажать карандаш между ладоней и прокатывать ладонными поверхностями кистей от кончиков пальцев до лучезапястного сустава.
5. И.П.- правая ладонь на столе. Прокатывать карандаш по тыльной поверхности правой кисти. Смена рук. Так же по левой тыльной поверхности.
6. И.П.- то же.
   — Прокатывать карандаш каждым пальцем по очереди.
   — Прокатывать только подушечками пальцев (поочередно или всеми одновременно).
   — Прокатывать только основанием ладони
7. И.П.- рабочая рука в упоре на локте, держит карандаш. Нарисовать в воздухе круг, квадрат, треугольник.
   Движения производятся только в лучезапястном суставе, амплитуда максимальная.
8. И.П.- громко хлопать в ладоши, до легкой боли. Далее хлопать еле дотрагиваясь, медленно. Далее свести руки и сжать пальцы в щепотку («взять в руки нитку») и растянуть по горизонтали, вертикали, диагоналям. Выпрямить руки, раскрыть кисти в конечной точке, пальцы в стороны.

Примерный комплекс лечебной гимнастики при остеоартрозах

Лежа на спине.

1. И.П.- лежа на спине с приподнятым головным концом, руки вдоль туловища, ноги вместе. Потянуть прямую правую руку вверх — Вдох, вернуться в И.П., то же левой рукой. Повтор по 2-4 раза каждой рукой.
2. И.П.- то же. Одновременно сжатие кисти в кулак и тыльное сгибание стоп (стопы на себя). Повтор 10-12 раз.
3. И.П.- руки согнуты в локтях, ладони к плечам, ноги вместе. Круговые движения в плечевых суставах вперед — назад (локтями описываем круги, скользя по коврику). Повтор по 6-10 раз в каждую сторону.
4. И.П.- руки в упоре на локтях, согнуты в локтевых суставах, кисти в кулак, ноги вместе. Имитация бокса: выпрямить правую руку перед собой по диагонали в левую сторону, кулак раскрыть. Вернуться в исходное положение. То же другой рукой. Плечо не отрываем от коврика. Повтор 10-12 раз.
5. И.П.- то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, соединить лопатки- Вдох, вернуться в И.П.- Выдох.
6. И.П.- то же. См.упр.5- удержать в верхней точке на счет 4.
7. И.П.- то же, руки на поясе. Попеременное тыльное сгибание-разгибание стоп. Повтор 1-12 раз.
8. И.П.- то же. Круговые движения в г/стопных суставах по часовой стрелке и против. Повтор по 10 раз в каждую сторону.
9. И.П.- то же, руки под головой. Поворот головы вправо с одновременным отклонением стоп влево, вернуться в исходное положение.
   Поворот головы влево с одновременным отклонением стоп вправо, вернуться в И.П. повтор по 6-8 раз в каждую сторону.
10. И.П.- руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч (можно чуть шире). Наружная ротация стоп (стопы в стороны) и внутренняя ротация стоп (внутрь, друг к другу). Повтор 10-12 раз.
11. И.П.- прямые руки разведены в стороны, ноги вместе.
    Делаем Вдох, на Выдох — движение в грудном отделе позвоночника: поворот туловища, правая ладонь касается левой. И.П.- руки в стороны — Вдох, поворот в другую сторону, левая ладонь тянется к правой на выдох.
    Таз не отрывается при движении. Повтор 4-6 раз.
12. И.П.- руки на поясе, ноги прямые вместе. Поочередно поднимаем прямые ноги вверх, стопу тянем на себя. Повтор 6-10 раз каждой ногой.
13. И.П.- то же. Поочередно отводим в сторону прямые ноги. Стопа на себя, ноги напряженные сильные. Скользим пятками по коврику. Если легко, то можно чуть приподнять ногу и отводить на вису. Повтор 6-10 раз.
14. И.П.- то же. Круговые движения в правом т/б суставе (прямой ногой) по часовой стрелке и против. Так же левой ногой. Повтор по 5 раз в каждую сторону.
15. И.П.- руки под головой, ноги согнуты, стоят на стопах. Имитация ходьбы: поочерёдно подтягиваем колени к животу, дыхание свободное. Осторожно с эндопротезированием — угол сгибания в коленном и т/б суставах не больше 90 град.
    Повтор по 10-12 раз.
16. И.П.- то же. Имитация езды на велосипеде: здоровой ногой вперед- назад, затем больной. Пяткой скользим по коврику, амплитуда максимальная. Повтор по 5 кругов в каждую сторону.
17. И.П.- то же. Подъем таза вверх –Вдох, вернуться в И.П.- Выдох.
18. И.П.- руки под головой или вдоль туловища прямые, ноги согнуты, стоят на стопах на ширине плеч (можно поставить стопы еще шире — на края коврика). В И.П. сделать Вдох, а на Выдох — опустить правое колено внутрь — вниз к левой пятке. Потянуться, плечи и лопатки не отрываем. Вернуться в исходное. Так же другой ногой. Повтор по 4-8 раз каждой ногой. НЕЛЬЗЯ после эндопротезирования.
19. И.П.- руки так же, ноги согнуты и стоят на стопах, стопы и колени вместе. Подъем таза вверх и удержание в этом положении на 4 счета. Повтор 2-4 раза. Следим за тем, чтобы грудь, колени, живот были по оной линии; колени вместе, ягодицы сжаты.
20. И.П.- руки на поясе или под головой, ноги так же. В И.П. делаем Вдох, на Выдох опускаем оба колена в правую сторону, одновременно голову в левую сторону. Вернуться в И.П.- Вдох, затем — колени в левую сторону, а голову вправо.
21. И.П.- руки вдоль туловища, ноги прямые. Подъем рук вверх через стороны — Вдох, подтягиваем правое колено к животу, обнимаем руками, стопа на себя- Выдох. Вернуться в исходное. Так же другой ногой. Голова и плечи отрываются от коврика. Повторить о 4-6 раз каждой ногой.
    С эндопротезами соблюдаем угол не больше 90 град.
22. И.П.- руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулак, ноги прямые вместе, носки на себя. Подъем рук вверх через стороны — Вдох, вернуться в исходное — Выдох. Повтор 4 раза.
23. Повторить упр. 1.

Если нет времени выполнять полный комплекс упражнений, существуют мини-комплексы. В них представлены специальные упражнения в разных положениях тела. Можно каждый день выбирать себе одно из положений туловища и выполнять от 2 до 6 упражнений.

Комплекс-пятиминутка при остеоартрозе тазобедренного сустава

Специальные упражнения при коксартрозе и коксопатии

Для людей после эндопротезирования существуют ограничения:

• сгибание в тазобедренном и коленном суставах не больше 90 град.,
• нельзя производить сильные развороты ноги внутрь и наружу,
• нельзя перекрещивать ноги,
• нельзя садиться на корточки,
• нельзя забрасывать оперированную ногу на здоровую.

Лежа на спине.

1. И.П.- лежа на спине, ноги прямые вместе. Поочередно отводить прямые ноги в стороны. Движения медленные, с мышечным напряжением. Можно одновременно отводить обе ноги. Повтор 4-6 раз.
2. И.П.- то же. Круговые движения прямой правой ногой в одну и другую сторону. Так же левой. Повтор по 4-6 кругов в каждую сторону.
3. И.П.- прямые ноги на ширине плеч. Внутренняя и наружная ротация бедра (тянем носки друг к другу, затем разводим в стороны). Повторить несколько раз.
4. И.П.- ноги прямые вместе. Согнуть ноги в коленных суставах, скользя по коврику и поставить на стопы и вернуться в И.П. Повтор 8-10 раз.
5. И.П.- ноги согнуты в коленях и стоят на стопах. Положить пятку больной ноги на колено здоровой ноги, отвести и привести бедро. Повторить по 4-6 раз каждой ногой.
6. И.П.- то же. Выполнять в течение 10-15 сек. Движения ногами, как при езде на велосипеде. Темп медленный. Направление движения — вперед и назад.

Лежа на здоровом боку.

1. И.П.- опорная рука согнута в локте под головой, опорная нога согнута в коленном суставе. Подъем прямой больной ноги и удержание ее в конечной точке 5-7 сек. Можно выполнять это упражнение без удержания. Повтор 3- 7 раз.

Лежа на животе.

1. И.П- упор головы на лоб, ладони под головой. Поднять туловище, разводя руки в стороны. Удержать в конечной точке на 4 счета. Вернуться в И.П.
2. И.П.- то же. Поочерёдно поднимаем прямые ноги вверх, при фиксации таза. И опускаем в И.П. Повтор 4-6 раз.
3. И.П.- то же. Имитация ползания по-пластунски: сгибая ногу, правое колено подтягиваем к животу, а правый локоть стремиться к правому колену, подбородок прижимаем к груди. Далее возврат ноги и руки в И.П. Так же в другую сторону. Повтор 4-6 раз.

Стоя на четвереньках (если нет болевых ощущений в коленных и лучезапястных суставах).

1. И.П.- ладонно-коленная поза, ладони должны находиться под плечевыми суставами, а коленные под тазобедренными суставами. Поочередно разгибаем ноги, стопу тянем на себя. Возврат в И.П. Повтор по 4-6 раз каждой ногой.
2. И.П.- то же. Поочередное отведение согнутых ног в стороны. Повтор 4-6 раз.

Стоя на здоровой ноге.

1. Маховые движения прямой ногой вперед-назад и в сторону. Выполняем медленно, не раскачивая корпус.
2. Круговые движения прямой ногой в обе стороны. Повтор по 6-8 раз.

Стоя на обеих ногах.

1. Полуприсед, вернуться в ИП. НЕЛЬЗЯ низко садиться.
2. Приподняться на носки. Вернуться в И.П. повтор 10 раз.

Комплекс-пятиминутка при остеоартрозе коленного сустава

Лежа на спине.

1. И.П.- руки вдоль туловища, прямые ноги вместе. Поочередно сгибаем и разгибаем ноги в коленных суставах, скользя по коврику. Повторить по 10 раз каждой ногой.
2. И.П.- руки на поясе или вдоль туловища. Согнуть ногу в коленном суставе, стопу немного приподнять над полом. Удержать в таком положении до 5. Опустить ногу, расслабиться. То же другой ногой.
   Более сложный вариант: поочередно приподнимаем прямые ноги над полом, удерживаем.
3. И.П.- руки вдоль туловища, прямые ноги вместе. Стопы потянуть на себя, подколенная впадина тянется к полу, напрягаются мышцы ягодиц; ноги напряженные как струнки. Удерживаем в таком напряжении до 5. Отдыхаем. Повтор 5-8 раз.
4. И.П.- то же, валик под нижней третью бедра, чуть выше коленного сустава. Разгибаем ногу в коленном суставе и давим бедром на валик (мячик). Удерживаем напряжение до 5, отдых. Повтор по 4-8 раз каждой ногой.
5. И.П.- тоже поднять ногу и подержать её 3-4 секунды параллельно полу. Стопа, при этом, на себя, коленная чашечка втянута. Тоже другой ногой. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
6. И.П.- то же. Стопы на себя, коленные чашечки втянуть, руки вдоль туловища или под головой. Поочередно отводим в стороны прямые напряженные ноги. Повтор по 4-10 раз каждой ногой.
7. И.П.- руки вдоль туловищ, здоровая нога согнута и стоит на стопе. «Крутим педаль велосипеда» больной ногой вперед и назад, повтор по 4-10 раз в каждую сторону.
   Можно добавить здоровую ногу.
8. И.П.- ноги прямые вместе. Согнуть правую ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу. Стопу потянуть на себя, почувствовать напряжение в мышцах. Удерживаем положение на 5-8 секунд. Затем ставим ногу на стопу и разгибаем её. Тоже другой ногой. Повтор по 4-10 раз каждой ногой.

Лежа на боку.

1. И.П.- опорная рука согнута в локте под головой, опорная нога согнута в коленном суставе. Свободная нога сгибается в коленном суставе, приводится к животу, затем отводиться назад насколько возможно. Выполняем медленно. Повтор 4-10 раз.
2. И.П.- тоже. Свободную ногу сгибаем в коленном суставе, и упирается коленом в пол. Опорная нога вытянута и немного отрывается от пола.

Лежа на животе.

1. И.П.- лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, ладони под подбородком или лбом. Приподнять выпрямленную ногу и согнуть её в коленном суставе, разогнуть и прямую опустить. Повторить другой ногой. По 4-6 раз каждой ногой.

Сидя на стуле.

1. И.П.- сидя на высоком стуле или на столешнице, руками держимся за опору. Болтаем ногами с умеренной амплитудой. Повторять следует как можно чаще.
2. И.П.- сидя на стуле, стопы стоят на полу. Стараемся наклониться вперед и коснуться кончиками пальцев рук пола. Затем выпрямиться. Повтор до 15 раз.

Автор: Специалист по адаптивной физкультуре Екатерина Шишулина