Глава 2. Преодоление печали и тревоги

Как современному человеку преодолеть свою тревожность или печаль, печалование? Святые отцы описали свой опыт борьбы со страстями. Современная психология, психофизиология и медицина тоже предлагают человеку много средств для регуляции своих негативных состояний. Педагогика вносит свой вклад в решение проблемы воспитания нетревожной личности.

Рассмотрим, какие средства психология, медицина и педагогика имеют для преодоления тревоги и тревожности, которые, вероятно, могут дополнить аскетический опыт борьбы с печалью и многопечалованием.

Опыт практической психологической работы с человеком показывает, что в какой-то мере человека можно научить управлять своим состоянием.

У практического психолога в арсенале есть много методов помощи тревожному человеку – методов коррекции тревожного состояния. Эти методы можно отнести к трем основным направлениям.

А -направление – физиологические средства регуляции.

Б -направление – эмоционально-волевая регуляция.

В -направление – ценностно-смысловой уровень регуляции.

Физиологические средства регуляции адресованы к свойствам человека как биологического индивида – низшему, телесному уровню человека.

К таким средствам можно отнести:

– медикаментозное воздействие (прием успокаивающих средств);

– двигательную, мышечную разрядку: здесь могут быть использованы различные как тонизирующие упражнения (типа «встать, вытянуться, напрячь все мышцы сзади от пяток до шеи, поднять и твердо вытянуть руки ладонями вперед, твердо растопырить пальцы»), так и успокаивающие (расслабляющие, которые лежат в основе аутогенной тренировки);

– дыхательные упражнения – рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и немножко задержать дыхание, можно сделать несколько выдохов вдвое длиннее вдохов.

Следует отметить, что средства эти не обладают высокой эффективностью, они в ситуации стресса могут дать некоторую разрядку, если человек специально натренирован и владеет такими навыками. Применение же методов аутогенной тренировки для регуляции своего состояния с точки зрения православного мировоззрения не очень желательно.

Некоторые авторы разработали теорию адаптации к стрессу и на основе своих экспериментальных исследований рекомендуют для повышения устойчивости к стрессу использовать физическую нагрузку, которая должна быть строго дозирована, чтобы не вызвать переутомления, и в то же время повысить активно-приспособительные возможности организма к стрессу.

Ко второму направлению регуляции состояния относятся средства эмоционально-волевой и поведенческой регуляции.

В этом направлении можно выделить средства повышения психической устойчивости, которые использует сам человек, – так называемая самокоррекция ; и средства, которые использует по отношению к нему «другой» – учитель, экзаменатор, воспитатель, психолог, тренер, родитель, то есть внешняя коррекция.

Б.1. Самокоррекция. Рассмотрим более подробно психологические приемы самокоррекции, то есть как человек сам может регулировать свое эмоциональное состояние. Эмоционально-волевая регуляция своего состояния на основе сознательного произвольно принятого решения – основа формирования психической устойчивости, толерантности к стрессу [см.: 3, с. 27].

1. Настройка на оптимальное эмоциональное состояние. Человеку предлагается мысленно связать взволнованное, тревожное эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем, каким-либо характерным жестом; спокойное, расслабленное состояние связать с другой мелодией, цветом, пейзажем, каким-либо характерным жестом; а уверенное, побеждающее, активное состояние связать с третьей мелодией, цветом, пейзажем, жестом. В ситуации стресса вспомнить вначале первую мелодию, пейзаж или цвет, затем вторую, а затем третью мелодию, цвет, жест и повторить это воспоминание несколько раз.

2. Приятное воспоминание. В ситуации стресса, для того чтобы сбросить состояние тревоги и излишнего волнения, вспомнить и как можно ярче представить все детали и ощущения, ситуацию, в которой человек испытывал полный покой и расслабление (прогулку по полю, по лесной опушке, по берегу моря, морской закат или любую другую приятную ситуацию).

3. Контроль экспрессии. С тревожным человеком надо проговорить, в каких жестах, интонациях, улыбке выражается робость, страх, уверенность, спокойствие. Человеку самому полезно потренировать жесты, улыбку, контакт глаз при деловом, уверенном, спокойном состоянии перед зеркалом, а интонацию – с помощью магнитофонной записи.

Экзаменатор иногда, не вникая в содержание ответа, ориентируется на интонацию учащегося, вздохи, неуверенное покашливание, выражение лица, на котором написано «страдание», сигнал SOS, «тону», поиск сочувствия, заискивание, подхалимство, немой крик о помощи. Экзаменатору все это сигнализирует о якобы незнании предмета.

К направлению самокоррекции можно отнести и коррекцию состояния через изменение поведения в ситуации повышенного нервного напряжения. Изменение поведения можно начать:

А) с мысленной тренировки. Ситуация, вызывающая тревогу, представляется заранее во всех подробностях, трудных моментах, вызывающих негативное переживание, во всех деталях продумывается собственное поведение;

Б) затем можно попробовать репетицию.

Б.2. Внешняя коррекция. В ситуации репетиции уже нужна помощь другого человека, собственных усилий недостаточно. Другой человек – воспитатель, психолог, родитель, духовник – может помочь справиться с тревогой.

Репетиция: психолог проигрывает, например, с учащимся ситуацию, вызывающую у него тревогу, исполняя роль «строгого экзаменатора» или «насмешливого одноклассника». «Репетитор» может неожиданно изменить тон разговора, перейти на агрессию, выразить нетерпение, прервать учащегося, грубо его оборвать. Учащийся должен на все случаи отработать «способы действий».

Школьному психологу полезно провести с учащимися экзаменационный тренинг, где в игровом моделировании выработать умения:

– спокойно войти в аудиторию и взять бланк теста или билет;

– установить эмоциональный контакт с преподавателем;

– логично и образно излагать вопрос;

– вести диалог с преподавателем;

– быть устойчивым и выдержанным при действии сбивающего фактора (разговора соседей, переговоров преподавателей, шума и пр.).

Возможна помощь педагога тревожным учащимся в экзаменационной ситуации стресса – экзаменатор, преподаватель может:

1. Проводить с некоторыми экзаменуемыми тренировку экзамена в тестовой форме.

2. Снимать у тревожного экзаменуемого высокое эмоциональное напряжение перед экзаменом шуткой, юмором, переключить внимание в другом направлении.

3. Устный опрос таких учащихся вести в особенно доброжелательном, подбадривающем тоне (тревожные учащиеся признаются, что их совершенно парализует стремление некоторых преподавателей пристрастно выяснить не то, что они знают, а то, чего они не знают).

Выше мы говорили о том, что склонность к состоянию тревоги рассматривается как устойчивая личностная черта.

Коррекция ценностно-смысловой сферы направлена на личностные изменения.

Личность человека – это его мировоззрение, система смыслов, ценностей и отношений. Ценности человека через структуру мотивов и стремлений регулирует его поведение.

Чтобы изменилось поведение человека в той или иной ситуации, надо этой ситуации придать другой смысл и значение. В частности, для развития эмоциональной устойчивости человека в стрессовой ситуации необходимо снизить значимость этой ситуации, переосмыслить ценность успеха в ней, провести своеобразную «переоценку ценностей».

Если учащийся, студент или докладчик будет озабочен не только оценкой, которую получит на экзамене, или тем, как он при этом выглядит, а, например, самим процессом передачи интересного факта, знания, рассказом о том, что для него самого представляет интерес, то отрицательные эмоции при этом отступают.

Это явление в психологии известно как децентрация. Если «я» человека – центр – является эгоцентрической осью его мира и весь остальной Большой Мир «вращается» вокруг его малого, тогда естественно для человека возникновение чувства, что весь Большой Мир смотрит на него, замечает и оценивает каждое движение его душевных порывов. Эгоцентрику кажется, что весь Мир наблюдает за ним и оценивает не что , а как он что-либо делает. Отсюда и сверхзначимость каждой публичной ситуации, где его якобы оценивают.

Если эгоцентрика убедить в том, что Большому Миру интересно не какой ценой приобретается результат, а именно то, что является результатом его деятельности, в этом случае происходит децентрация внимания тревожного человека с процесса прогноза негативного результата на сам процесс деятельности. Если деятельность, сам процесс ее увлекает человека, то уходит болезненная фиксация на его результате. Эгоцентризм – естественная стадия развития ребенка, но для взрослого естественно, необходимо его преодоление.

Децентрация возможна в результате переосмысления ценностей, придания иного смысла привычным явлениям.

В мироощущении тревожного человека недостает доверия Богу, людям, себе; возможно, с первых недель жизни в нем появилась тревога и недоверие к миру, – это то, что можно назвать экзистенциальными корнями тревоги.

Автор теории стресса Г. Селье в конце жизни написал книгу, где говорил: чтобы не страдать от стресса, надо изменить экзистенциальные установки, то есть переосмыслить ценности жизни. Человек страдает от тоски бесцельного существования так же, как от неизбежного утомления и стресса.

Поиски смысла жизни часто понимают как духовность человека. Смыслы находятся в духовном измерении.

Духовная помощь верующему человеку может состоять в том, чтобы напомнить ему слова Иисуса Христа, обращенные к человеку:

Не заботьтесь для души вашей, что вам есть и что пить, ни для тела вашего, во что одеться. Душа не больше ли пищи, и тело одежды? Взгляните на птиц небесных: оне ни сеют, ни жнут, ни собирают в житницу; и Отец ваш Небесный питает их. Вы не гораздо ль лучше их? (Мф. 6, 25–26)

В этих словах Спасителя отражена необходимость для нормального и благополучного существования человека доверия к миру и к Творцу – веры в то, что мир хорош, что мир создан для человека Творцом, что человеку в нем хорошо, что Отец Небесный заботится о нем.

В процессе экзистенциальной психотерапии, завершая работу с клиентом, психотерапевт может рекомендовать ему продолжение работы на духовном плане: знакомство с евангельскими высказываниями и их осмысление:

1. Не собирайте себе сокровищ на земле… но собирайте себе сокровища на небе (Мф. 6, 19–20).

2. Не можете служить Богу и маммоне (Мф. 6:24).

3. Просите, и дано будет вам; ищите; и найдете; стучите, и отворят вам (Мф. 7:7).

4. Итак во всем, как хотите; чтобы с вами поступали люди, так поступайте и вы с ними (Мф. 7:12).

5. Предоставь мертвым погребать своих мертвецов (Мф. 8:22).

6. Кто имеет уши слышать, да слышит! (Мф. 11:15)

7. Какая польза человеку, если он приобретет весь мир, а душе своей повредит? (Мф. 16:26)

Итак, опыт показывает, что наиболее эффективными средствами коррекции состояния тревожности и многопечалования являются преодоление эгоцентризма через децентрацию, переосмысление значимости ситуаций и жизненных ценностей.

Представляется, что понимание человеком природы стресса и тревожных состояний, размышления о ценностях жизни и ее смысле помогут ему научиться справляться и со своими стрессами и тревожностью.

Тревожность взрослого человека, провоцирующая гиперответственность, с одной стороны, может приводить его к перенапряжению и нервным срывам, а с другой – не лучшим образом отражаться на окружающих, близких, собственных детях. Понимание механизмов развития тревожности в раннем детстве будет способствовать, как можно надеяться, ее профилактике в семейном и дошкольном воспитании.

Кроме психологии, методы регуляции состояния разработаны в духовных практиках: в христианской аскетике существует глубоко проработанная и в течение 2000 лет апробированная система борьбы с эмоциональными состояниями – страстями.

В аскетике не ставится вопрос: может ли человек научиться управлять своим состоянием? Христианин не только может научиться управлять своим состоянием, но и должен уметь преодолевать свою страсть, – говорят святые отцы [см.: 15, с. 22].

Науку об аскетическом делании святитель Игнатий (Брянчанинов) называл «наукой из наук». Собирая по крупицам свой духовный опыт борьбы со страстями, святые отцы передали его нам.

Самокоррекцию своего состояния святые отцы называли невидимой бранью; с борьбы с помыслами, собственно, и начинается невидимая брань со страстями.

Как же аскетика предлагает бороться со страстью многопечалования?

Невидимая брань со страстью начинается с 1-й стадии – непринятия прилога. Прилог – это мысль, помысл, который ведет дальше за собой устойчивое чувство или действие.

Рассмотрим борьбу со своим тревожным состоянием на примере студента, учащегося, сдающего экзамен. Если пришли мысли-заботы («Как я буду выглядеть перед экзаменатором? Наверное, преподаватель скажет, какой я дурак… Что подумают мои друзья (одноклассники, сотрудники, окружающие), когда я буду говорить какие-нибудь глупости?..»), то помолись. «Не давай печали сердцу своему, но утешай себя о Господе», – говорит преподобный Ефрем Сирин [4, с. 407].

Если человек не смог этого сделать, то он оказывается на 2-й стадии – сочетания с этим печальным помыслом и начинает все больше и больше размышлять о том, что произойдет, если завтра (непременно) получит «2» на экзамене, как его будут все ругать… «Как посмотрит на меня директор (начальник)? Наверное, если мне поставят “2” (“3”), то исключат из школы (выгонят с работы). Как мне вообще дальше жить?.. Что я буду делать завтра?.. Если я плохо сделаю доклад, плохое сообщение на совещании, начальник (глава фирмы) уволит с работы (выгонит из фирмы)…»

Как только пришли эти «мыслезаботы», первое, что нужно сделать, – это их отсечь. Запретить себе так думать, прогнать их прочь, сосредоточить свои мысли на чем-нибудь другом.

Конечно, верующему человеку тут тоже следует помолиться и попросить у Бога избавления от этих печальных помыслов.

«Боритесь, – сказал епископ Игнатий (Брянчанинов), – против помыслов и ощущений печали короткими словами: “Господи! Буди воля Твоя! Благословен и Свят Бог во всех делах Своих! ”» [6, с. 467].

В скорби и тесноте ожидайте себе облегчение и помощь от Бога.

«Если приобретем миротворную в тяжелых обстоятельствах радость, то легко будем с благодарением отражать ею находящие прискорбности и не допускать в себя рыкающего демона печали, который, ища поглотить душу, наипаче нападает на нее в скорбях, уготовляя место и духу уныния, чтобы вдвоем сильнее омрачить душу и погубить труды ее» [13, с. 256].

«В скорбях наипаче будь благодарен; потому что чрез них яснее ощущается благодать заступления. Так, благодарением прогоняя печаль от постигающих тебя скорбей, не омрачишь ты блистательной красоты мужественного благодушия», – пишет преподобный Нил Синайский [13, с. 257].

Неверующему человеку остается надеяться на себя. Опять же нужно прервать в себе цепь печальных размышлений, для чего попробовать отнестись к ним критически:

• «Может быть, я все-таки что-нибудь вспомню, когда получу билет, и экзаменатор поставит мне “3” (“4”)».

• «Ведь иногда я из трусливого зайца превращался в храброго зайца и достигал заслуженного успеха».

• Очень хорошо вспомнить при этом те ситуации, когда вам удавалось уверенное поведение и вы справлялись с ситуацией.

• Полезно вспомнить и о том, что до сих пор вам как-то все-таки удавалось сдать предыдущие экзамены (и, кстати, не так уж плохо!).

• Вспомнить также о том, что до сих пор вы учитесь в этой школе (вузе), и вас уважают одноклассники (однокурсники, коллеги), и учителя (начальники, руководители) иногда хвалят!

• Наконец, вы можете рассердиться на себя, что до сих пор беседуете с этим «пессимистическим» помыслом! Доколе же!

• Переложите свой помысл на благой: в печалях проявив терпение, ожидайте приближения радости.

• Поиронизируйте над своими страхами!

Если и это человеку не удалось, то он оказывается уже на 3-й стадии сложения с помыслом – услаждения им. Здесь наступает «услаждение горечью» – нам становится так жалко себя, несчастного: «Обязательно сейчас провалюсь; ну и пусть все смеются надо мной; все меня бросили; все от меня отвернутся; никому я не нужен; никто меня не понимает».

В этом состоянии печали есть своеобразная сладость (ведь становится кто-то мазохистом!).

«Не думай, что ты один терпишь скорбей больше всякого. Как живущему на земле невозможно избегнуть этого воздуха, так человеку, живущему в этом мире, невозможно не быть искушенным скорбями и болезнями. Занятые земным от земного испытывают и скорби; а стремящиеся к духовному о духовном и болезнуют. Но последние будут блаженны; потому что плод их обилен о Господе» [4, с. 407].

«Любящий мир много имеет печалей, а презирающий все, что в мире, всегда весел» [13, с. 255].

Если мы и дальше продолжаем уступать себе, то оказываемся на 4-й стадии полного пленения помыслом многопечалования – мы окончательно теряем покой, нас терзают страхи, что уже «что-то произошло, что-то случилось», хотя мы не знаем что. В психологии показано, что самый большой страх и самые тягостные переживания вызывает неопределенность, неопредмеченность страха. Тревоги наши усиливаются до безграничного предела и переходят в устойчивое депрессивное состояние.

Верующему человеку помогут в храме, его спасает надежда на милосердие Бога, Его защиту и поддержку, а неверующему придется серьезно поработать с психотерапевтом.